Як виконувати вправу "Обертання стегон" на гімнастичному м'ячі

Дана вправа малого навантаження зміцнить м`язи преса і ніг, покращуючи в той же час їх гнучкість.

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

1. 

   1

   Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому місці, де вам нічого не буде заважати.

2. 

   2

   Встаньте на коліна обличчям до м`яча. Нахиліться вперед, накриваючи поверхня м`яча своїм тулубом. Продовжуйте рухатися вперед до тих пір, поки ваші стегна впритул НЕ прилипнуть до м`яча. Опустіть руки на підлогу, але вже на іншій бік м`яча. Крокуйте руками вперед в тому ж напрямку. Вихідна позиція буде прийнята тоді, коли ви опинитеся в упорі лежачи з стегнами на поверхні м`яча, зігнутими ногами в колінах і підошвами стоп, зверненими вгору.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   Рухайте стегнами, перекочуючи тим самим м`яч з боку в бік. При такому обертанні ви повинні будете відчути розтяжку і напругу в м`язах ніг і легке потягування в м`язах преса. Чи не рухайте при цьому ні руками, ні головою, тому що метою вправи є тренування нижньої частини тіла.

2. 

   2

   Повторіть рекомендовану кількість разів. Якщо у вас закрутиться голова або ви втратите рівновагу, то не соромтеся відпочити хвилинку іншу. Спробуйте знову на іншу сторону.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

1. 

   1

   Найсильнішим радиться збільшувати кількість хвилин, проведених у вправі. Ви також можете спробувати відірвати одну руку від підлоги і виконувати всі рухи, спираючись тільки на одну руку, але будьте обережні, щоб випадково не завалитися в будь-який бік.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

1. 1

   Виконуйте вправу від 30 секунд до однієї хвилини за підхід. Завершіть всього 3 підходи.





2. 2

   Для отримання результатів прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. З метою отримання якнайшвидшого ефекту слід працювати ретельніше.

Поради

• Дана вправа розвиває силу і гнучкість м`язів преса і ніг.

Попередження

• Будьте гранично обережні, якщо вам непросто утримувати рівновагу.
• Ви ризикуєте потягнути м`язи або отримати забої при падінні з м`яча внаслідок недбалого виконання вправи.

Що вам знадобиться

• Гімнастичний м`яч (що відповідає вашому зростанню і вазі)
• Рушник (за вибором)