Як виконувати розтяжку стегон на гімнастичному столі
Дана вправа середньої інтенсивності поступово розтягне м`язи стегна і зміцнить зв`язки, що з`єднують м`язи преса з тазостегновими м`язами.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Сядьте на зручний і твердий гімнастичний стіл. (Ви можете використовувати і гімнастичну лаву, але у вас не буде тоді стільки ж простору).
2
Ляжте на стіл так, щоб ваша спина була пряма, а обличчя звернене до стелі. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, ваші стопи повинні бути все ще на підлозі.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Підніміть одну ногу до вашої грудей. Розташуйте одну руку на поверхні коліна, а іншу - під ним, потім притягну коліно ще ближче до області плечей або голови, зберігаючи іншу ногу міцно на підлозі.
2
Зафіксуйте положення на кілька секунд. Поміняйте позицію ніг і повторіть вправу.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для того, щоб ускладнити навантаження, ви можете налаштувати стіл вище або сісти нижче на нього. Вам доведеться виконати більше роботи, що позитивно позначиться на рельєфності м`язів преса і стегон.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте цю вправу від однієї до півтори хвилини за підхід. Проробіть вего 6 підходів (по 3 на кожну сторону).2
Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся виконувати 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м`язів преса стегон і таза.
- Для полегшення собі завдання ви можете сісти на стіл вище (так, щоб кожна нога буде отримувала більше підтримки) або просто опустити стіл нижче.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи ніг і стегон при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний стіл (лава)
