Як підготуватися до шпагату
Ця стаття для танцюристів, гімнастів і майстрів бойових мистецтв, які хочуть сісти на шпагат і дуже - дуже стараються, але з якоїсь причини у них не виходить. Так що, дана стаття буде вам до смаку, адже ми в ній відкриємо кілька секретів ШПАГАТНО ремесла!
Кроки
Метод 1 з 2: Розтяжка
1
Робіть вправи на розтяжку. Для того, щоб сісти на шпагат, вам необхідно володіти хоча б мінімальним рівнем розтяжки. Почніть з базових вправ, перш ніж ви надірвете або потягнете зв`язки при форсованої спробі сісти на шпагат.- Спробуйте випади. Розташуйте одну ногу попереду себе, як-ніби ви маєте намір сісти на шпагат. Тепер, присядьте на передню ногу так, щоб задня нога залишилася лежати уздовж підлоги. Таким чином ви будете знаходиться в положенні напівшпагаті. Добре розігрійте свої м`язи таким вправою на обидві ноги.
2
Сядьте сідницями на свої п`яти. Спробуйте торкнутися носом своїх колін. Витягніть свої руки вперед, відчуваючи розтяжку м`язів спини.- Дуже важливо розслабитися при розтяжці. Деякі майстри йоги кажуть, що розтяжка перебуває у вашій голові, - звідки виходить голос про те, що ви не можете нічого зробити. Так що спробуйте розслабитися, тим самим приглушивши цей настирливий внутрішній голос.
3
Виконайте вправу «метелик». Розташуйте свої стопи попереду себе і зімкніть їх руками близько паховій області так, що коліна виявляться, образно кажучи, кінчиками крил метелика. Швидше за все, ваші коліна не будуть стосуватися підлоги, відповідно вашим завданням буде торкнутися колінами землі, не виходячи з пози "метелика". Ви можете вдатися до допомоги ліктів для створення додаткового тиску на коліна в напрямку підлоги.
4
Дотягніться рукам до ніг. Ви можете виконати дану вправу як стоячи, так і сидячи. Якщо вам коли-небудь доводилося здавати норматив з фізкультури, при якому вам потрібно було сісти, випрямити ноги вперед і потягнутися руками в напрямку стоп і зафіксувати досягнуту позицію, то це воно і є, просто повторіть, як кажуть, як у школі вчили.- Якщо майстерність дозволяє з легкістю дотягнутися до стоп, то спробуйте щось по складніше, наприклад, влаштуйте змагання з самим собою на те, як далеко ви можете дотягнутися своїми пальцями, а потім побийте свій же рекорд. Немає межі досконалості.
Метод 2 з 2: Спробуйте різні підготовчі вправи
1
Опустіться якомога нижче в процесі спроби сісти на шпагат. Зафіксуйте своє тіло в найбільш близькою до підлоги позиції протягом однієї хвилини (можливо, ви захочете спробувати протриматися і довше).- Як тільки ви досягли межі витрати ніг в сторони, - сядьте на сідниці, зберігаючи ноги в максимально широкому один від одного становищі. Тепер, спробуйте дотягнутися руками спочатку до однієї стопи, а потім до іншої. Після цього потягніться руками вперед якнайдалі, зберігаючи ноги в розхристаному в сторони положенні. Повторіть вправу.
2
Прийміть підготовче положення для поздовжнього шпагату. Зберігайте передню ногу в зігнутому положенні. По черзі давите своє тіло в напрямку підлоги і закидайте голову назад, тим самим розтягуючи необхідні м`язи спини і ніг. Повторіть вправу на іншу ногу.
3
Проробіть розтяжку в випаді. Дана вправа складається з 4 частин, які слід виконувати послідовно.- Опустіться на одне коліно. Розташуйте одну ногу трохи попереду себе, а другу ногу помістіть ззаду таким чином, що ви створюєте кут в 90 °. Нахиліться вниз до того, поки ви не відчуєте розтяжку в паховій області.
- Зберігайте позицію, але візьміть п`яту задньої ноги і тягніть її в напрямку своїх сідниць. Зафіксуйте це положення.
- Відпустіть вашу задню ногу і поверніться у вихідне положення. Розташуйте обидва лікті на підлогу, тим самим нахиляючись якомога нижче.
- Поверніться у вихідне положення. Потім відірвіть коліно задньої ноги від підлоги і розтягуйтеся в досягнутому випаді. Після цього повторіть цю комбінацію вправ на іншу ногу.
4
Займіть позицію в випаді. Нахиліться трохи назад так, щоб мати можливість випрямити зігнуту передню ногу. Потім нахиліться вперед до випрямленою нозі так, щоб підборіддям торкнутися коліна, а грудьми лягти на стегно.
5
Спробуйте знову сісти на шпагат. Якщо ви добре розігрілися, то ви трохи поліпшите своє становище в шпагаті. Якщо ви будете проробляти вищевикладені вправи щодня, то ви значно поліпшите свою розтяжку, що допоможе вам з легкістю сісти на шпагат!- Спробуйте сісти на шпагат на стіні. Уявіть, що ваші ноги є стрілками годин, а стіна - це циферблат. А тепер, покажіть на стіні 6:00.
6
Фуф.
Поради
- Намагайтеся сідати на поздовжній шпагат щодня.
- У перші дні або навіть тижні занять починайте з випадів.
- Одягніть шкарпетки для шпагату, що допоможе безболісно прослизну стопами по підлозі.
- Коли ви сідаєте на шпагат, займіть максимальну позицію, при якій починає палити і тягнути м`язи, простойте в ній 30 секунд, а потім спробуйте опуститися ще нижче в шпагаті. Розтягуйтеся і сідайте на шпагат 1 хвилину на одну ногу і 1 хвилину на іншу.
- Як тільки ви досягнете повного шпагату, попросіть свого друга покласти товсті телефонні книжки під стопи ваших ніг, що допоможе вам розтягнутися за межі природного шпагату. Додавайте більше книг з часом.
- Розтягуйтеся щодня. Зберігайте положення поздовжнього шпагату протягом 60 секунд.
- Не намагайтеся травмувати себе. Якщо ви відчули гострий біль, - припиніть негайно, ви ризикуєте порвати зв`язки або потягнути м`язи.
- Якщо ви відчуваєте, що пора відпочити, - значить пора. Робіть перерви, коли потрібно. Не перестарайтеся.
- Сядьте на праву ногу і розтягуйте ліву, потім навпаки.
- Якщо ви не розтягуєтеся повільно, то ви можете нашкодити собі. Не сідайте різко на шпагат, якщо ви не впевнені в своїх силах і досвіді.
- Якщо вам навіть вдалося сісти на поздовжній шпагат на яку-небудь ногу, то намагайтеся розтягувати задню ногу не менш передній, щоб випрямити її повністю.
- Намагайтеся ретельно і будьте собою, не здавайтеся.
- Розтягуйтеся дуже добре, як мінімум 30 хвилин.
- Не забувайте робити вправи і на іншу ногу або сторону.
- Практикуйтеся кожен день, якщо тільки ваші ноги не відчувають надмірну біль.
- Попросіть когось підштовхувати вас легенько вниз до підлоги.
- Пам`ятайте, існує кілька видів шпагату - китайський шпагат, російська шпагат - так що, ви можете спробувати різні підходи.
- Тягніть кінчики пальців ніг вперед.
Попередження
- Москва не відразу будувалася. Не очікуйте миттєвих результатів. Терпіння, терпіння і у вас все вийде!
- Чи не розвивайте звичку згинання задньої ноги-це шкідлива звичка, від якої важко потім позбутися.
- Чи не вивертайте свої стегна. Така звичка погано може позначитися на здоров`ї деяких зв`язок (ви можете перевірити себе, поклавши руки на стегна під час знаходження в шпагате- якщо ваші стегна вивернуті в сторони, спробуйте встати і виконати шпагат ще раз, але вже рівно).
- Переконайтеся в тому, що ви повністю сіли на шпагат, перед використанням телефонних книг.
- Чи не примушуйте себе, знайте свою межу.
- М`язи ваших ніг, ймовірно, будуть хворіти на наступний день. Це добре, адже ваші м`язи підлаштовуються під нову зону комфорту, дайте їм час. Але слід розрізняти хорошу біль від поганої гострого болю, яка відбувається в результаті отриманої травми. Зверніться до лікаря у разі отримання травми або підозрілої болі в м`язах.
