Як привести себе у форму за місяць
Вас чекає сімейна зустріч через кілька тижнів? Ви хочете підтягти своє тіло як раз перед початком літа? Ви просто хочете швидко привести себе в порядок? Вам знадобиться збалансувати фізичні вправи на всі групи м`язів з корисною для здоров`я дієтою, якщо ви хочете отримати гарне тіло і відчувати себе максимально добре. Займаючись ефективними вправами і дотримуючись дієти, ви можете втратити багато ваги всього за один місяць. Правильно слідуючи ніженапісанное радам, ви зможете стати більш худий і підтягнутою всього за місяць, а також підтримувати цю форму протягом усього року.
Кроки
Частина 1 з 3: Формування ваших м`язів
1
Будьте активної кожен день, щоб підготувати своє тіло до схуднення. Вам необхідно увійти в базову форму, перед тим як ви почнете дійсно наводити свої м`язи в тонус. Якщо ви різко почнете робити інтенсивні вправи, то, швидше за все, ви відчуєте перевантаження і припиніть тренування, або навіть нашкодите своєму здоров`ю. Почніть будувати свою витривалість, піднявшись з дивана і постаравшись залишатися активною протягом кожного дня свій життя.- Піднімайтеся по сходах, якщо у вас є така можливість. Стійте, а не сидите, якщо ви працюєте за комп`ютером або вчитеся. Йдіть пішки, якщо пункт вашого призначення знаходиться в кілометрі менш від вас, замість того, щоб їхати на машині. Здійсніть розслаблюючу прогулянку або пробіжку, замість того, щоб сидіти і дивитися телевізор. Існує безліч шляхів, щоб бути активним протягом дня, навіть якщо ви не робите фізичних вправ.
2
Почніть з базових вправ, щоб збільшити свою витривалість. Почніть приводити в тонус м`язи, використовуючи прості вправи. Це збільшить вашу витривалість і допоможе вам прийти в гарну форму, щоб ви могли перейти до формування гарного тіла за допомогою більш цільових вправ.- Постарайтеся бігати, їздити на велосипеді, плавати, або займатися пілатесом або йогою. Більшість цих занять не вимагають великих вкладень або безкоштовні, а також ви можете займатися ними поодинці, не вдаючись до допомоги дорогого членства в спортивному клубі або обладнання.
- Такі базові вправи повинні займати до трьох годин на день, щодня, протягом тижня або двох.
3
Зробіть «мавпячі руки». «Мавпячі руки» - це відмінна вправа для ваших рук і верхньої частини тіла. Робіть цю вправу, використовуючи додаткову вагу. Почніть у позиції стоячи, утримуючи в кожній з рук по гантелі. Тримайте руки зігнутими в ліктях, піднявши гантелі до плечей. Потім вирівняйте руки і підійміть їх на рівень плечей. Знову зігніть руки в ліктях і піднесіть гантелі до плечей. Повторіть вправу.- Якщо у вас немає гантелей, ви можете схитрувати і використовувати для обважнення бляшані банки з їжею або інші не надто важкі предмети.
- Вирівняйте цю вправу з присіданнями, щоб отримати навантаження на все тіло.
4
Зробіть гостре розгортання. Після першого тижня частих тренувань, ви можете перейти до більш інтенсивних вправ. Ця вправа ви можете виконувати використовуючи м`яч, і воно відмінно працює на м`язи всього тіла. Станьте в позицію для віджимання, але замість того, щоб залишити ваші ноги на підлозі, покладіть гомілки на м`яч для фітнесу. Підніміть стегна вгору, відхиливши м`яч вниз до щиколоток, до того, як почнете утримувати м`яч пальцями ніг. Потім, прокотите м`яч назад, щоб він досяг ваших стегон. Ваше тіло повинно залишитися в прямій позиції, ноги вгору, щоб збоку ваше тіло нагадувало діагональ.- М`яч для фітнесу коштує не дуже дорого, але ви можете заощадити, купивши великий гумовий м`яч у дитячому магазині, які зазвичай коштують до десяти доларів.
5
Зробіть вправу Берпом. Берпом виглядає складним, але насправді це не так, коли ви звикнете до рухів. Крім того, це найкраща вправа, для навантаження на м`язи всього тіла. Почніть у позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Опустіть руки вниз, перед собою, отпригніте трохи назад, і опустіться в позицію для віджимання. Зробіть одне віджимання. Потім, зробіть стрибок вперед, підніміть руки і підстрибніть так високо, як можете. Повторюйте вправу як мінімум десять хвилин.- Ви можете не робити віджимання або стрибок вгору, але в комбінації, це дійсно додасть ефективності вправі, тому постарайтеся робити весь комплекс.
6
Зробіть вправу «Дошка». Дошка - це один з найефективніших вправ, яке значно збільшує силу вашого тіла і ніг, за менший час, ніж інші упражненія.Пріміте позицію для віджимань. Потім, опустіть своє тіло, поклавши лікті на підлогу. Просто залишайтеся в цій позиції, утримуючи спину і ноги якомога пряміше, так довго, як можете.- Ви повинні постаратися утримувати цю позицію так довго, як зможете, але ви повинні знати, що, для того щоб тримати цю позу хвилину або довше, ваші м`язи преса повинні бути дуже сильними. Почніть з того, щоб утримувати позицію протягом десяти секунд, після робіть 30-секундний перерву, таким чином повторюйте вправу протягом десяти хвилин. Поступово доведіть час утримання пози від тридцяти секунд до хвилини.
7
Робіть присідання. Присідання працюють над м`язами вашого преса і м`язами ніг, а також можуть навіть тренувати руки, якщо ви присідаєте, утримуючи в руках гантелі. Присідання виконуються в позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Присідайте як ніби ви сідаєте на невидимий стілець. Тримайте спину рівною, для того, щоб виконувати цю вправу правильно.- Якщо ви новачок в присідання, використовуйте стілець або стіл для підтримки рівноваги, що зробить вправу більш простим.
8
Будьте готові, що певна частина вашого тіла не схудне. Не існує вправ, які здатні прибрати жир з певної частини вашого тіла. Існують вправи, спрямовані на посилення певних м`язів, але якщо ви хочете швидко прийти у форму, то краще сфокусуватися на тренуваннях, спрямованих на м`язи всього вашого тіла, використовуючи рекомендовані вище вправи. Фокусування тільки на одній частині тіла, і використання деяких вправ (як наприклад, піднімання великого ваги) може призвести до росту м`язів, а не до підтягування їх.
Частина 2 з 3: Дотримуйтеся здорової дієти
1
Вживайте порції їжі, які відповідають вашій активності. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то вам слід почати спалювати весь зайвий жир, використовуючи здоровий раціон харчування. Незалежно від вашої ваги, правильним вибором буде вживання їжі відповідно вашої активності. Отримайте консультацію у вашого доктора з приводу кількості калорій, необхідних відповідно до вашого вагою, віком і рівнем активності. Ви не зобов`язані рахувати калорії, але використовуйте рада доктора, щоб мати загальне уявлення про кількість необхідної вам їжі. Можливо, ви занадто багато їсте, але з іншого боку ви не хочете недоїдати.- Для більшості людей, процес спалювання жиру починається, коли вони витрачають більше калорій (вид енергії), ніж споживають. Якщо у вас є зайва вага, який вам необхідно скинути для того, щоб виглядати більш підтягнутою, то вам необхідно упевнитися, що ви споживаєте небагато менше калорій, ніж дійсно необхідно вашому тілу. Тим не менш, не робіть занадто різкого переходу. Якщо ви будете споживати дуже мало калорій, то ваше тіло подумає, що насувається голод і почне запасати так багато жиру, наскільки це можливо.
- Наприклад, середньостатистична дівчина шістнадцяти років, яка важить близько 50 кг і займається спортом раз на тиждень, повинна вживати приблизно 1800 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Якщо вона хоче скинути вагу, то їй слід споживати близько 1300-1350 калорій.
2
Уникайте марну їжу. Щоб спалити жир без шкоди для здоров`я, вам слід уникати тієї їжі, яка шкідлива так як має велику кількість калорій і не приносить вам ніякої поживності. Найчастіше це наша улюблена їжа, яка змушує нас переїдати.- Говорячи загалом, ви повинні уникати шкідливих жирів (насичених або транс-жирів), цукор, і вуглеводи, в яких не міститься багато поживних речовин. Список таких продуктів містить: масло, чіпси, картопля фрі, комерційні хлібо-булочні вироби, цукерки, піца, майонез, газовані напої, оброблене м`ясо і білий хліб.
- Ви також повинні бути обережні з деякою «корисною» їжею. Коктейлі, наприклад, дуже часто містять велику кількість цукру. Навіть корисні варіанти коктейлів, пропоновані в деяких фаст-фудах містять кількість цукру еквівалентне 24-у шматочках сахара.Еслі ви хочете випити коктейль, то упевніться, що в ньому немає цукру, і воно складається в основному з овочів, соєвого або мигдального молока. Кількість фруктів повинно бути мінімальним.
3
Сфокусуйтеся на поживних продуктах. Замість вживання не здорової їжі, робіть вибір на користь поживної їжі. Овочі, цільно зернові вироби та пісні білки дадуть вам всі необхідні поживні елементи, крім того, деякі фрукти і молочні продукти також можуть бути дуже корисні.- Список корисних овочів включає: капусту, мангольд, брокколі, шпинат, стручкову квасолю, моркву, брюссельську капусту, горох.
- Корисні цільно зернові вироби включають: коричневий рис, квіноа, вівсянку, булгур, гречку і ячмінь.
- Корисні протеїни включають в себе: пісні протеїни, такі як лосось, індичка, анчоуси, сардини, соєві горіхи (та інші соєві продукти), мигдаль, волоські горіхи і сочевиця.
- Корисні фрукти містять у собі: лимони / лайми, апельсини, грейпфрути, ківі, полуниця, малина, та груші.
- Корисні молочні продукти включають: сир, знежирений йогурт, і яйця. Найчастіше ви розцінюєте молочні продукти як основне джерело кальцію, але безліч інших продуктів також містить велику кількість кальцію і менш насичені жирами (наприклад, капуста і квасоля).).
4
Пийте багато води і уникайте шкідливих напоїв. Ваше тіло потребує води, щоб правильно функціонувати, але якщо ви займаєтеся спортом, то вода подвійно необхідна вашому тілу для формування м`язів. Якщо ви не отримуєте достатньо води, то зміна цього аспекту також може допомогти вам скинути вагу. Припиніть вживання кави, енергетичних напоїв, газованих напоїв і соку, і почніть вживати більше води. Це допоможе вашому тілу насичуватися водою і залишатися здоровим.- Кількість необхідної вам води залежить від потреб вашого тіла. Рекомендовані вісім склянок води в день - це вкрай узагальнений розрахунок. Хороший показник того, що ви п`єте достатньо води - ваша сеча має слабке забарвлення і прозора. Якщо ваша сеча яскраво-жовта або темна, то це означає, що вам необхідно пити більше води.
- Вам необхідно підняти рівень електролітів, коли ви займаєтеся спортом, але не думайте, що єдиний їх джерело - це енергетичні напої. Електроліти насправді - це сіль, розчинена у воді. Наприклад, практично всі, що містить елементи з першої або другої групи періодичної таблиці (наприклад, натрій, калій, магній) будуть виконувати роль електролітів, якщо ви вживаєте їх з водою. Такі солі можна знайти у їдальні солі (хлорид натрію), бананах (калій), і овочах, які багаті мінералами (капуста). Вживання банана і не великої кількості солоних горіхів, при вживанні води - це значно більш здоровий спосіб харчування, який допомагає підтримувати необхідний баланс електролітів, уникаючи підсолоджувачів і штучних барвників.
5
Не покладайтеся на дивні дієти. Ви побачите безліч реклами в інтернеті і журналах, що говорить вам, що та чи інша дієта допоможе вам виглядати як кінозірка за два тижні. Як би там не було, в кращому випадку такі дієти не реалістичні, а в гіршому - небезпечні. Голодування - це точно не варіант. Так, ви повинні споживати менше калорій, ніж вам необхідно, але ви не повинні повністю припиняти є. Вам також не слід дотримуватися дієт, які повністю забороняють певні групи продуктів, наприклад як дієта Аткінса. Ваше тіло потребує різноманітних поживних елементах, і саме різноманітність в їжі допоможе вам залишатися здоровою і повною сил.- Рекомендується споживати не менше 1200 калорій в день. Щоб не трапилося, ви не повинні споживати менше 1000 калорій в день, так як це може викликати проблеми зі здоров`ям, як наприклад, камені в жовчному міхурі.
Частина 3 з 3: Дотримуйтеся регулярності
1
Зробіть розклад своїх тренувань. Ви повинні бути обережні і правильно складати розклад тренувань, а також уважно ставитися до тих навантажень, які ви даєте своєму тілу. Якщо ви тренуєтеся занадто швидко або використовуєте вправи, спрямовані тільки на ноги, наприклад, це може призвести до травми. Починайте повільно, щоб зменшити ймовірність травми, особливо якщо ви не в кращій фізичній формі. Давайте відпочинок своєму тілу між тренуваннями, а також ніколи не використовуйте інтенсивні тренування, тривалістю більше двох годин без перерви. Міняйте групи м`язів, на які ви даєте навантаження, як наприклад, тренуйте ноги, потім руки, потім прес і т.д. Це також допоможе вам не занадто сильно втомлюватися.- Наприклад, спробуйте вправу «Мавпячі руки» протягом півгодини вранці, піднімайтеся і спускайтеся по сходах протягом півгодини під час обіду, а ввечері потратьте півгодини на плавання.
- Інший приклад розкладу тренувань включає в себе їзду на велосипеді протягом півгодини по дорозі в школу або на роботу, ходите в спортзал кожен день, робіть вправу Берпом тридцять хвилин ввечері і п`ятнадцять хвилин вправи «дошка» перед тим як лягти спати.
- Дотримуйтеся свого розкладу як мінімум три-чотири дні на тиждень, збільшуючи частоту тренувань протягом двох тижнів до щоденної. Ви можете вибрати одне розклад, або вибрати обидва вищеописаних варіанту. Або ж ви можете розробити своє власне. Постарайтеся тренуватися від години до двох кожен день, це дозволить вам привести м`язи в хороший тонус всього за один місяць.
2
Виділіть час для вправ і правильного харчування. Ви зможете впоратися з небажанням займатися, якщо ви прямуєте розкладом як своєю звичкою. Також як ви виділяєте час кожен день на чистку зубів або сніданок, знайдіть час для приготування корисного обіду або час для фізичних вправ. Вам знадобитися трохи рішучості, щоб звикнути до цього, але коли такий стиль життя стане вашою рутинної звичкою, то для вас стане абсолютно звичним слідувати своїм розкладом.- Наприклад, виділіть півгодини перед відходом до сну. Перед тим як йти в душ і чистити зуби, зробіть фізичні вправи протягом півгодини, наприклад, пострибайте на скакалці.
- Замотівіруйте себе вкластися у вказані часові рамки. Наприклад, за кожну тиждень, яку ви дотримуєтеся запланований режим, робіть собі подарунок - сходіть з одним в кіно. Ви навіть можете нагороджувати себе їжею, наприклад одним печивом (купите дороге печиво в модному магазині, щоб у вас не було спокуси з`їсти більше, ніж одне), з одного боку ви зможете винагородити себе, а з іншого боку ви не будете себе почувати позбавленої всіх задоволень. Існує навіть кілька додатків, які допоможуть вам досягати результатів в зазначений час, наприклад «Угода» - це додаток винагороджує або карає вас в залежності від ваших результатів.
3
Вибирайте вправи, які відповідають вашому способу життя. Інший шлях - вибрати вправи, які будуть подобатися вам і стануть вашим хобі, щось, що ви можете робити кожен день, тому що це частина вашої щоденної рутини. Так чинять скелелази, які відвідують спортивний зал як мінімум раз на тиждень і виїжджають в гори кожні вихідні, або бігуни, які починають кожен день з пробіжки.- Наприклад, припустимо, що ви цікавитеся бойовими мистецтвами. Ви можете почати займатися дзюдо. Виберіть курс дзюдо у вашому місцевому клубі і відвідуйте тренування щодня.
- Заняття у вашому місцевому клубі будуть коштувати значно дешевше, ніж похід у спеціалізовані спорт-зали. Деякі з них навіть мають програми стипендій, тобто ви можете відвідувати заняття безкоштовно, якщо підходите під параметри стипендіата.
4
Залишайтеся вмотивованим. Найбільш важлива частина в процесі втрати ваги - це поєднання здорового способу харчування і безлічі вправ. Це означає, що кращий спосіб підтягнути тіло полягає не в спеціальному вправі або секретному інгредієнті: найважливіше - це знайти спосіб залишатися мотивованим. Вам необхідно знайти причину, яка буде змушувати вас тренуватися щодня і дотримуватися дієти. Існує безліч способів для само мотивації. Ви можете спробувати такі з них:- Робіть вправи, які вам подобаються і їжте їжу, яку ви любите. Робіть вправи, які вам приносять вам задоволення і знайдіть такі комбінації продуктів, які здаються вам дуже смачними. Це може допомогти вам залишатися вмотивованою. Постарайтеся знайти вправи, які вам цікаво робити, навіть якщо вони не найефективніші. Ці тренування ви будете робити протягом тривалого часу і важливо не припиняти їх.
- Тренуйтеся з іншими людьми. Почніть групові пробіжки, або навіть запишіться на йогу зі своєю мамою в місцевий клуб. Якщо ви займаєтеся спільно з кимось, то це допоможе вам почувати себе більш відповідальною, і ви більш імовірно будете продовжувати заняття, навіть якщо ви втомилися або вам ліньки займатися.
5
Сфокусуйтеся на тривалих рішеннях. Наближається пляжний сезон, під час якого ви хочете відмінно виглядати в купальнику. Ми знаємо. Але важливо усвідомлювати, що швидкі рішення, як наприклад, скинути вагу за місяць не мають тривалого ефекту. Якщо ви не внесете значні зміни в свій стиль життя, то ваша вага повернеться, і ви втратите тонус м`язів. Втрата і набір ваги таким чином може дуже негативно відбитися на вашому здоров`ї, а також призвести до діабету, хвороб серця і гормональних розладів. Правильний вибір - це фокусування на тривалих рішеннях і постановка цілей на залишок життя, а не просто концентрація на тому, що ви хочете добре виглядати на весіллі брата.
Поради
- Пийте багато води. Вода знизить щільність м`язів, а також допоможе швидше їх відновити.
- Чи не концентруйтеся на кількості втрачених кілограмів, м`язи важать більше, ніж жир.
- Дотримуйтеся здорової дієти.
- Вживайте протеїни, але не зловживайте ними. Хорошим джерелом протеїнів є риба, яйця, горіхи і куряче м`ясо.
- Якщо ви хочете, то можете чергувати кілька днів бігу з поїздками на велосипеді або плаванням.
- Носіть зручний одяг.
- Дотримуйтеся свого початкового плану, це єдиний спосіб досягти успіху.
- Розробіть свої власні тренування, якщо описані вище занадто складні або занадто прості для вас. Якщо вправи занадто складні, то ви ризикуєте завдати собі травму і зненавидіти спорт. Якщо вони занадто прості, то ви не побачите результатів.
- Не їжте відразу після треніровкі- якщо ви приймаєте їжу перед тренуванням, то це може призвести до судом і болів у шлунку.
- Займайтеся спортом разом зі своїми друзями. Це допоможе уникнути монотонності повторюваного розкладу.
Попередження
- Вправи найбільш ефективні, якщо ви комбінуєте їх з корисною, збалансованою дієтою.
- Гарненько розминайтеся перед тренуванням, а після неї робіть розтяжку.
- Чиніть розумно. Внесіть невимушеність у вашу фітнес-рутину.
- Робіть вправи на розтяжку.
- Чи не переробляйте.
- Зверніться за медичною допомогою, якщо ви відчуваєте запаморочення, сильну задишку або занадто сильну втому.
