Як зміцнити щиколотки

Сильні щиколотки допомагають краще утримувати рівновагу і зменшують ризик травм. У цій статті ми розповімо, як зміцнити щиколотки.

Кроки

Метод 1 з 7: Повороти щиколотками

1. 

   1

   Сидячи на стільці, поставте стопу на середину довгої мотузки або скакалки.

2. 

   2

   Утримуючи кінці мотузки, потягніть її вліво, щоб кісточка повернулась вліво.

3. 

   3

   Протидіючи опору вліво, поверніть кісточку вправо.

4. 

   4

   Потім потягніть мотузку вправо, повертаючи кісточку в протилежний бік - вліво.

5. 

   5

   Повторіть кілька разів, потім змініть ногу.

Метод 2 з 7: Написання алфавіту

1. 

   1

   У положенні сидячи покладіть праву ногу на ліве коліно.

2. 

   2

   Рухаючи стопою в щиколотці, пропишіть в повітрі алфавіт від А до Я, використовуючи великий палець на нозі в якості ручки.

3. 

   3

   Покладіть ліву ногу на праве коліно і виконайте те ж саме з другою кісточкою.

Метод 3 з 7: Підйоми щиколоток

1. 

   1

   Обв`яжіть ремінь або мотузку подібного розміру навколо легкої гантелі, щоб ремінь утворював петлю.

2. 

   2

   У положенні сидячи захопіть стопою (в спортивного взуття) гантель за отриману петлю і підніміть гантель ногою. Ремінь повинен бути поряд з пальцями ніг.

3. 

   3

   Роблячи зусилля в щиколотці, зробіть кілька підйомів гантелі.

Метод 4 з 7: Підйоми стопи

1. 

   1

   У положенні стоячи на рівній підлозі, поставте стопи паралельно один одному.

2. 

   2

   Підніміться на кінчики пальців, потім опуститеся в початкове положення.

3. 

   3

   Повторіть вправу, поки не відчуєте втому. Ця вправа також добре тренує литкові м`язи.

Метод 5 з 7: Підйоми пальців ніг

1. 

   1

   У положенні сидячи.

2. 

   2

   Не відриваючи п`яти від підлоги, підніміть пальці ніг і опустіть.

3. 

   3

   Почніть з 1 хвилини без зупинки на кожну кісточку, потім спробуйте збільшити час і швидкість підйомів.
   
   
   
   • Це хороша вправа, яке можна робити сидячи за комп`ютером!

Метод 6 з 7: Підйоми п`ят

1. 

   1

   Покладіть на підлогу телефонний довідник або будь-яку іншу велику книгу.

2. 

   2

   Поставте на книгу передню частину обох стоп, щоб п`яти торкалися підлоги. Якщо п`яти не дістають до підлоги, то візьміть книгу поменше.

3. 

   3

   Підніміть п`яти так, щоб стопи утворювали прямий кут з ногами і книгою.

4. 

   4

   Утримуйте в такому положенні декілька секунд, потім опустіть п`яти на землю.

5. 

   5

   Повторюйте вправу, поки не втомитеся. Розривати книгу навпіл в цій вправі зовсім необов`язково.

Метод 7 з 7: Пропріоцепції

1. 

   1

   Візьміть велику гумку, надіньте її на ніжку важкого стільця.

2. 

   2

   Поставте ліву ногу всередину гумки, стоячи лівою стороною до стільця.

3. 

   3

   Тримаючись руками за стілець, бічним рухом підніміть ліву ногу вправо, перехрещуючи її з правою ногою до упору. Зробіть кілька повторів.

4. 

   4

   Поверніться правим боком до стільця, і поставте праву ногу в гумку, ліва нога і раніше всередині гумки. Потягніть ліву від себе якнайдалі. Проробіть кілька повторів цієї вправи. Повторіть обидва вправи на протилежній нозі

Поради

• Стрибки через скакалку зміцнюють м`язи і зв`язки, які підтримують щиколотки, тим самим роблячи їх сильнішими.
• Стійте на одній нозі, щоб зміцнити щиколотки і дати їм більше сил. Щоб ускладнити цю вправу, закрийте очі, коли стоїте на одній нозі, або передавайте баскетбольний м`яч кому-небудь, або бийте баскетбольним м`ячем об підлогу.
• Для отримання кращих результатів, тренуйте щиколотки щодня.
• Неважливо, з якою щиколотки ви починаєте вправи, важливо тренувати обидві щиколотки в рівній мірі.
• Якщо у вас немає великої гумки, ви можете знайти її в старих трусах або шортах.
• Почніть ходити в піші походи кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи складність маршрутів (коріння, каміння, підйоми, тривалість).

Попередження

• Якщо відчули біль в щиколотках, зупиніться. Є ризик, що ви пошкодили щиколотки.