Як зміцнити колінний суглоб
Дуже важливо підтримувати ваші коліна сильними і здоровими, щоб ваша рухливість не зменшується у міру вашого старіння. Ми часто сприймаємо здорові коліна як даність, не помічаючи, що насуваються проблем доти, поки повсякденні справи, наприклад, підняття важких або спуск вниз, не стають болючими. Спробуйте слідувати наведеним нижче крокам для зміцнення колін і будьте впевнені, що ви залишитеся активними настільки довго, наскільки можливо.
Кроки
Частина 1 з 3: Розуміння здоров`я колін
1
Дізнайтеся основи анатомічної будови коліна. Коліно - найбільший суглоб у всьому тілі. Він утворений нижнім кінцем стегнової кістки, верхнім кінцем гомілкової кістки і надколенником. Ці кістки з`єднані зв`язками і хрящами, включаючи меніск, який служить амортизуючої прокладкою в місці з`єднання стегнової і гомілкової кісток.
2
Пам`ятайте про найбільш поширені травми коліна. Будучи одним з найбільш навантажених суглобів, коліно схильне до вищого ризику різних травм. Чим більше ви знаєте, тим легше вам буде уникати ситуацій, що призводять до травм або до поглиблення раннє отриманих травм.- Клубово-великогомілкової тракт, або ПБТ, це смужка більш щільною м`язової тканини, яка розташовується від тазового суглоба до колінного. ПБТ допомагає підтримувати стійкість коліна під час фізичних навантажень. Він може запалитися і заподіювати біль, коли отримує занадто велике навантаження, приводячи до синдрому ПБТ. Бігуни, піші мандрівники і фізично активні люди часто стикаються з подібною травмою.
- Передня хрестоподібна зв`язка (ПКС) часто буває пошкодженої під час занять бігом, стрибками і при невдалому приземленні. Інші зв`язки також можуть бути пошкоджені.
- Меніск, який виконує роль амортизатора, що захищає коліно від зіштовхування кісток, може бути легко розірваний під час занять поворотами, вирощений або при гальмуванні.
3
Зрозумійте, як інші частини ноги впливають на коліно. Коліна підтримуються іншими м`язами ніг, особливо чотириголового, підколінними і сідничний м`яз. Підтримка хорошої форми цих м`язів дуже важливо для здоров`я колін і їх захисту від травм.
Частина 2 з 3: Робіть вправи для зміцнення колін
1
Зміцнюйте ПБТ. Витратьте трохи часу на розтягування і розігрів вашого ПБТ, перш ніж почати активно займатися спортом. Це допоможе зміцнити ваші коліна.- Встаньте, заведіть вашу ліву стопу перед правою і витягніть руки над головою. Нахиліть верхню частину вашого тулуба вліво настільки, наскільки можливо без згинання колін. Повторіть те ж саме, завівши праву ногу перед лівої і нахиляючи верхню частину тіла вправо.
- Сядьте на підлогу, тримаючи ноги витягнутими перед собою. Покладіть одну ногу на іншу і підтягніть ваше коліно до грудей настільки, наскільки зможете, утримуйте в цій позиції кілька секунд. Повторіть з іншою ногою.
- Перед виконанням основних вправ пройдіться трохи швидким кроком. Це дозволить ПБТ розігрітися.
2
Робіть вправи для розвитку чотириголового, підколінної і сідничної м`язів.- Робіть випади для розробки чотириголового м`яза. Встаньте прямо, тримаючи руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть тіло вниз, до тих пір, поки ваша ліва нога не зігнута під прямим кутом. Ваше праве коліно буде опускатися, поки майже не торкнеться підлоги. Повторіть цю вправу кілька разів, потім поміняйте ногу.
- Зміцнюйте ваші підколінні м`язи заняттями степом. Встаньте перед піднесеною поверхнею і піднімайтеся на неї спочатку однією ногою, потім інший. Повторіть кілька разів для обох ніг.
- Робіть присідання для зміцнення сідничних м`язів. Встаньте прямо і опустіться вниз, згинаючи коліна і утримуючи спину прямо. Для більш полегшеного варіанту вправи робіть його перед стільцем, сідаючи і встаючи знову.
3
Навчіться добре стрибати. Стрибки є чудовим вправою, і якщо виконувати правильно, вони допоможуть зміцнити ваші коліна. Спробуйте стрибки зі скакалкою перед дзеркалом, щоб ви могли відстежити свої дії. Приземляєтеся ви з випрямленими колінами або зігнутими? Приземлення на випрямлені коліна дає дуже велике навантаження на ваші суглоби і може призвести до травми. Для зміцнення колін навчитеся приземлятися на зігнуті коліна в Напівприсідання.
4
Приділяйте більше уваги активному відпочинку для зміцнення всіх м`язів тіла. Якщо м`язи ваших ніг недостатньо сильні, то ваші коліна теж не будуть міцними.- Йога є щадним вправою, яке зміцнює м`язи ніг. Крім того, багато позицій в йозі включають в себе розтяжку м`язів і розігрів колін.
- Ще одним чудовим способом розвинути силу і гнучкість ніг і колін є плавання.
- Ходіння пішки і катання на велосипеді підтримає ваші ноги і коліна в хорошій формі для більш важких вправ.
Частина 3 з 3: Зміна стилю життя для зміцнення колін
1
Додайте протизапальні продукти у ваш раціон. Суглоби стають слабкими і хворобливими, коли запалені, тому додавання продуктів, відомих протизапальну дію, у ваш раціон може допомогти зберегти коліна сильними.- Риба, насіння льону, оливкова олія, авокадо, а також цілісні фрукти і овочі відомі своїми протизапальними властивостями.
2
Переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вітаміну Е. Вважається, що цей вітамін перешкоджає утворенню ензимів, які руйнують хрящову тканину суглобів. Шпинат, брокколі, арахіс, манго і ківі є відмінним джерелом вітаміну Е.
3
Їжте більше кальцію. Здоров`я кісток також важливо для сили колін, тому приділіть увагу профілактиці остеопорозу. Коров`яче і козяче молоко, йогурт, сир є важливими джерелами кальцію. Мигдаль і листова зелень так само можуть допомогти в цьому питанні.
4
Припиніть заняття, які заподіюють біль. Якщо ви відчуваєте сильний біль в коліні при виконанні вправи, то, швидше за все, ви не зміцните ваші коліна, продовжуючи. Спробуйте перейти на більш щадні вправи на якийсь час, щоб дати колін відпочити. Після декількох місяців виконання вправ на зміцнення сили і еластичності м`язів, ви зможете відчути, що виконуєте улюблені вправи без болю.
Попередження
- Біг по твердій нерівній дорозі може з часом зруйнувати коліна. Завжди носіть відповідне взуття для бігу і не захоплюйтеся біговій навантаженням.
- Чи не повертайте ваші стопи, щоб коліна були викручені назовні. Ви можете необоротно розтягнути або розірвати зв`язки, які тримають ваше коліно разом (зв`язки, на відміну від м`язів, не створені для розтягування).
- Як тільки ви відчули біль від виконуваного вправи, негайно припиніть.
