Як забезпечити рухливість хребта

Напевно, кожен з нас знає, що таке всохла спина, і проблеми з хребтом стали далеко не рідкісним явищем. Нижче запропоновані декілька нескладних вправ, за допомогою яких можна повернути рухливість всім хребетним сполукам, розслабити і розтягнути спинні м`язи, полегшити біль і поліпшити поставу.

Метод 1 з 7: Похитування на спині

1
Знайдіть рівну, бажано чим-небудь покриту поверхню. Відмінно підійде підлоговий килимок.
2
Ляжте на спину і потягніться. Уявіть, що вас тягнуть в різні боки - за ноги і за голову. Це розтягне хребет.
3
Притисніть коліна до грудей, і руками обхопіть ноги. Злегка піднімайте голову до колін. Постарайтеся при цьому розпрямити поперек.
4
Робіть легкі хитні руху, лежачи на спині, злегка збільшуйте коливання, до тих пір, поки кожна частина хребта, за винятком шиї, чи не буде задіяна. Рухайтеся, м`яко, уникаючи сильних і різких рухів. Чи не гойдайтеся на шийній частині хребта.

Метод 2 з 7: Вправи для нижнього і грудного відділів хребта

1
Сядьте на підлогу з витягнутими вперед ногами.
2
Перекиньте одну ногу через іншу, до зовнішньої частини коліна нерухомою ноги.
3
Дотягніться ліктем іншої руки до зовнішньої частини піднятого коліна. Якщо вийде, розслабте передпліччя, витягнувши його вздовж гомілки.
4
Поверніть верхню частину тулуба і дивіться якомога далі в бік піднятого коліна, відштовхуючись рукою від піднятої ноги. Витримайте так 5 - 10 секунд.
5
Повторіть вправу для іншої сторони. Зробіть по 10 підходів на кожну сторону.

Метод 3 з 7: Вправи сидячи (для грудного відділу і попереку)

1
Приберіть все з кишень штанів, і сядьте в позу лотоса на підлогу, поклавши руки на ноги.
2
Розтягніть хребет, представляючи тягнеться струну від верхівки до спини.
3
Зробіть повільний і глибокий вдих носом.
4
Повільно видихаючи, повертайте тулуб якомога далі в бік, не перестаючи витягати спину. Зіпріться об коліно, повертаючись у вихідне положення.
5
На наступному видиху, повторіть поворот в інший бік.

6
Поверніться в кожну сторону по 10 разів, потім поміняйте місцями ноги (якщо ви сидите так, що права нога закинута на ліву, поміняйте їх так, щоб ліва була зверху, або навпаки). І знову повторіть повороти по 10 разів на кожну сторону.

Метод 4 з 7: Обертання тазом (нижня частина спини і стегна)

1
Стати рівно, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна ..
2
Робіть тазом кругові рухи, намагаючись при цьому не рухати ні плечима, ні ногами.
3
Зробіть 5 кіл в одну сторону, потім в іншу. Міняйте напрямок руху від 3 до 5 разів, так, щоб вийшло 10 або 20 кругів в кожну сторону. (Мінімальна кількість 5 разів, але ви можете зробити і більше на кожну сторону.)

Метод 5 з 7: Обертання шиєю

1
Повністю розслабте і опустіть голову, дозволяючи підборіддю доторкнутися до грудей.
2
Робіть кругові рухи в одну сторону до 10-15 разів, залишаючись максимально розслабленим.
3
Повторіть руху в іншу сторону. Зробіть стільки підходів, скільки захочете.

Метод 6 з 7: Приступимо до розминки голови

1
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Коліна не затиснуті.
2
Тримайте голову злегка піднятою, наче існує лінія, що з`єднує верхівки ваших вух над самою верхівкою.
3
Нахиліть голову назад.
4
Уявіть, що з верхівки черепа вгору, натягнута тятива. І при русі головою вперед, ви ніби піднімаєтеся, потім рухайтеся назад (протилежний рух головою вперед і вниз), при цьому як би відтягувати плечі і груди тому. Запам`ятайте, що так виглядає правильна постава.

Метод 7 з 7: Нахили головою вгору і вниз

1
Почнемо з верхівки.
2
Уявіть, як ваш хребет обертається навколо стрижня, що знаходиться за щелепою, спробуйте рухати тільки одним хребцем за одне обертання. Рухайтеся повільно!
3
Залишаючись розслабленим, продовжуйте обертати головою, як би намотуючись на цей стрижень якомога тугіше. Максимально розслабте руки і ноги, дозволяючи їм обвиснути.
4
Коли нахил голови при обертанні буде вже максимальним, починайте повільні обертання в іншу сторону. Сконцентруйтеся на русі навколо кожного окремого хребця, дозволяючи іншим згинатися, перш ніж до них дійде черга.
5
Дійшовши до вершини хребця, починайте знову.
6
Повторіть 5 разів.

Поради

Рухайтеся повільно і плавно. Різкі рухи можуть призвести до травм.
Не напружуйтеся при виконанні рухів. Якщо ви тремтіть - ви, швидше за все занадто захопилися, і пора зробити перерву. Чи не перенапружуйтеся.
Це кращий спосіб підготувати себе до майбутнього дня. Можете робити деякі вправи під час ходьби, тим самим розганяючи ранкову скутість.
Пийте багато води. Вашому організму необхідно постійно поповнювати запаси рідини, щоб залишатися еластичним і гнучким.
При виконанні вправ, ви можете почути клацання в спині, тим не менш, не це ваша мета. Необхідно добитися не хрускоту в спині, а рухливості хребців. Хрускіт або клацання в спині говорять про те, що хребетні з`єднання розслабляються, і це здорово, але не варто засмучуватися, якщо ви не дочекаєтеся цього хрускоту!
Робіть вправу на видиху, це дозволить вам рухатися напористий, і поліпшити амплітуду рухів, так як ваш живіт не стиснутий.
Залишайтеся розслабленим! Чи не затискайте плечі, шию або спину. Коли ви в хорошій формі, вага вашого тіла підтримують кістки, а не м`язи. Можете переконатися, що ви все робите правильно, якщо ваші плечі без зусиль розправлені, а не зсутулившись.
Йога чудово підходить для розтяжки спини, і дозволяє хребту рухатися вільно. Підшукайте хорошого інструктора неподалік.

Попередження

Не робіть цих вправ, якщо у вас є травми спини, шиї або таза. Порадьтеся з лікарем або мануальним терапевтом, якщо сумніваєтеся.
Чи не гойдайтеся на шиї або голові, виконуючи вправи по хитанню на підлозі - ви можете отримати серйозну травму.