Як запобігти розтягування зап'ясть
Розтягнення зап`ястя - це пошкодження щільної зв`язки в зап`ясті, яке часто виникає в результаті сильного розтягування або розриву. Поширені випадки, коли людина отримує розтягнення зап`ястя, впавши на витягнуту руку, коли більшість навантаження падає на зап`ясті. Розтягування зазвичай класифікуються від легкого до важкого. Тим не менш, можна вберегти себе від цієї травми, правильно виконуючи щоденні заняття і розминку зап`ясть. Для запобігання розтягувань дотримуйтесь нижче перерахованим кроків.
Кроки
Частина 1 з 3: Захист зап`ясть під час вправ
1
Носіть захисні елементи одягу. Якщо ви спортсмен або ведете дуже активний спосіб життя, носіть захисні елементи одягу, наприклад, щитки для зап`ястя і напульсники під час занять, особливо тоді, коли ви схильні падінь, наприклад, у вуличному хокеї або сноубордингу. Ці елементи створені для зменшення навантаження на руки і зап`ястя під час хватки або падіння. Існують також еластичні бинти, які сприяють кращій хватці, рухливості і зменшення болю.- Еластичний бинт відіграє величезну роль, особливо для спортсменів, які піднімають тяжкості і пірнають. Він перешкоджає занадто сильному сгибанию зап`ястя назад і запобігає розтягнення у разі травми або падіння.
2
Обов`язково робіть розминку, потім правильно виконуйте розтяжку. Регулярний розігрів і розтяжка м`язів перед заняттями і виступами (змаганнями) допомагає зміцнити м`язи. Але не розтягуйтеся без розігріву! Обов`язково злегка пробіжитеся, зробіть стрибки «ноги разом-ноги нарізно», обертання руками і зап`ястями перед розтяжкою. Якщо її робити перед розігрівом ви насправді можете отримати пошкодження.- Розминка готує ваше тіло до більш інтенсивних вправ, покращуючи кровообіг. Вона активізує клітини організму, забезпечуючи м`язи достатньою кількістю кисню і поживних речовин, покращуючи вашу стійкість і витривалість під час вправ. Більш того, розминка запобігає різкі перепади кров`яного тиску, оскільки ви поступово збільшуєте інтенсивність вправ.
3
Також робіть заспокійливі розтяжки. Вони не менш важливі, ніж розігрів і звичайні розтяжки. Заспокійливі розтяжки допомагають вивести з м`язів продукти життєдіяльності (наприклад, молочну кислоту), які призводять до тяжкості і почуттю дискомфорту в області зап`ястя під час вправ. Якщо ви не будете робити таку розтяжку, на наступний раз ваші м`язи можуть затвердіти, що лише збільшить ризик травматизму.- Йога та пілатес - хороші комплекси заспокійливих вправ на розтяжку. Не можна раптово припиняти навантаження на м`язи-набагато краще робити це поступово, виконуючи заспокійливі вправи на розтяжку, спрямовані на розвиток силових якостей і гнучкості.
4
Ви повинні навчитися «безпечно падати». Тренера повинні радити спортсменам, як правильно падати, щоб не розтягнути зап`ястя. Найчастіше при падінні люди руками захищають голову і обличчя від удару об землю, а це зазвичай призводить до розтягування зап`ясть. Замість цього намагайтеся перевертатися, притиснувши руки до себе: так навантаження від падіння розподілитися по всьому вашому тілу, а не по зап`ястку.- Катаючись на лижах, киньте лижні палиці, коли відчуваєте, що ось-ось впадете. Так ваше зап`ястя НЕ вигнеться назад, і ви не отримаєте розтяг. Крім того, використовуйте лижні палиці з низькою рукояткою і не надягайте ремінці. Так у випадку падіння ви зможете відпустити палиці і елегантно розпластатися, що не розтягнувши зап`ясті.
Частина 2 з 3: Запобігання розтягувань в побуті
1
Ходіть обережно. Розтягування зап`ясть - зазвичай, результат невдалого приземлення. Тому потрібно бути вкрай обережним, коли ви ходите по слизьким і мокрих поверхонь. Носіть взуття з протиковзкою підошвою, щоб попередити падіння, ходите акуратно і дивіться по сторонах і собі під ноги.- Можливо, це звучатиме безглуздо, але все ж: відірвіть очі від телефону! Оглядаючи місцевість навколо себе на рівні очей, ви зможете попередити неприємності. Тримайте голову прямо, щоб дивитися, чи є на вашому шляху перешкоди, які могли б призвести до травми.
2
Розподіляйте навантаження на тіло доцільно. Дозволяйте м`язам рук приймати на себе відносно велика кількість навантаження, при цьому суглобам (а саме, лікті і плечі) дозволяйте рухатися помірно. Не носіть занадто важкі предмети, щоб тілу було легше розподілити навантаження. Ваші зап`ястя будуть в порядку, якщо ви будете уникати перенапруження.- Вживайте заходів обережності, щоб тримати зап`ястя в нейтральному положенні, коли ви носите або піднімаєте важкі предмети. Використовуйте ремінці на коробках, штовхайте великі предмети руками і корпусом. Якщо ви не впевнені, що зможете підняти або донести важкий предмет, попросіть про допомогу.
3
Робіть перерви. Важливо регулярно брати перерви, коли ви постійно напружуєте зап`ясті (це те ж саме, що і брати перерви при багатогодинний розумового навантаження). Якщо ваші руки, зап`ястя і плечі сильно втомилися, сприймайте це як знак того, що вашому тілу потрібно перепочити. Здатність чути свій організм - ключ до фізичному здоров`ю.- Це відноситься до всього: від вправ для зміцнення зап`ястя до підняття важких предметів. На відміну від ніг і корпусу, ваші зап`ястя не можуть витримувати тривалу, інтенсивну діяльність. Якщо ви постійно перенапружуватися зап`ястя, намагайтеся робити короткі перерви кожні 20-30 хвилин, щоб захистити себе від потенційних розтягнень.
4
Ваше харчування має бути здоровим і збалансованим. Отримуючи достатню кількість життєво важливих вітамінів і мінералів з живильних продуктів, ви не тільки швидко оговталася після розтягнення, а й зміцните м`язи і зв`язки по всьому тілу. Нехай основну частину вашої дієти складають фрукти, овочі, цільні злаки, нежирне м`ясо і молочні продукти з низьким вмістом жиру.- Такі шкідливі продукти як чіпси, цукерки і крекери містять багато калорій з низьким вмістом корисних поживних речовин. Приберіть цю непотрібну їжу зі свого раціону. Уникайте вживання шкідливої їжі, так як вона може зменшити мінеральну щільність кісток і збільшити втрату рідини.
- Незважаючи на те, що роль дієти в попередженні травм дуже мало вивчена, існують серйозні теоретичні дані, які показують, що харчування значно впливає на ймовірність отримання травм.
5
Вживайте більше кальцію і вітаміну С. Всім відомо, що кальцій відмінно зміцнює кістки. Згідно з даними Національного інституту охорони здоров`я США, потреба дорослої людини в кальції становить 1000-1200 мг на день. Зелені листові овочі та молочні продукти з низьким вмістом жиру (наприклад, молоко і сир) мають багато кальцію в своєму складі, тому вони повинні бути обов`язковими продуктами у вашому раціоні.- Нашому організму для вироблення колагену необхідний вітамін С (аскорбінова кислота), так як він грає величезну роль у формуванні тканин і зв`язок. У більшості фруктів і овочів вітамін С міститься у великій кількості. До речі, в день організму необхідно лише 75-90 г вітаміну С, а його надлишок буде виділятися з сечею.
- Проконсультуйтеся з лікарем щодо прийому харчових добавок. Незважаючи на те, що найкраще отримувати ці поживні речовини безпосередньо з натуральних джерел, харчові добавки - ваш другий варіант. Запитайте у лікаря, які добавки для вас краще.
6
Вживайте більше протеїну. Цей живильний елемент має величезне значення у формуванні м`язів і тканин-також він грає найважливішу роль в загоєнні кісток. Протеїн відновлює колаген і дотримується водний баланс клітин. Йогурт, яйця, сир, птиця, риба, боби, горіхи, червоне і нежирне м`ясо - хороші джерела протеїну.- У середньому дорослій людині рекомендується вживати 0,8 г протеїну на кілограм ваги. Це близько 46 г для жінки і 56 г для чоловіка середньої комплектації.
7
Дотримуйтесь здорову вагу: це має величезне значення для ваших м`язів, жил, зв`язок, органів і тканин. Найлегше він досягається шляхом фізичних вправ і здорового харчування, але вам потрібно підбирати їх спеціально під себе. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу того, що вам можна і потрібно робити, особливо якщо ви страждаєте надмірною вагою або ожирінням.- Чим більше ваги потрібно переносити нашим кісткам, тим важче доводиться працювати нашим суглобам. Надмірна вага може зробити зап`ястя слабкими і схильними до травмування. Більше того, люди із зайвою вагою можуть гірше тримати рівновагу, і це веде до падінь і розтягувань зап`ясть. Для досягнення бажаного ваги спробуйте виконувати комплекс кардіо- та силових вправ, а також вправ, що розвивають гнучкість, в доповненні до вправ для зміцнення зап`ясть (див. Нижче).
Частина 3 з 3: Зміцнення зап`ясть
1
Зміцнюйте ліктьові розгиначі зап`ястя тренажером для тренування передпліч і зап`ясть, навантажувати вагою. Ліктьовий розгинач зап`ястя розташований навпроти ліктьового згинача зап`ястя, який тягнеться від тильної сторони кисті до ліктя. Розтягнення зап`ястя може статися, коли до тильної частини кисті застосовується багато сили, або коли пальці рухаються в напрямку до передпліччя. Ці м`язи можна зміцнити за допомогою вправ, при яких зап`ясті згинається спочатку з опущеним, а потім з піднятим кулаком.- Обертаючи кулаки у зворотний бік, ви краще зміцните м`язи зап`ясть. Ви можете виконувати вправи з обертанням у зворотний бік в три підходи по 12 разів з перервами.
2
Розтягуйте сгибатели зап`ястя. Зв`язки в зап`ясті можуть порватися, якщо його відігнути назад більше, ніж зазвичай. Тому рекомендується розтягувати м`язи, відгинаючи пальці назад у напрямку до тильної частини кисті. При правильному виконанні ви відчуєте, як тягнеться область трохи нижче зап`ястя.- Підніміть кисть перпендикулярно передпліччя (як ніби хочете «дати п`ять»). Іншою рукою відтягніть назад пальці в напрямку до передпліччя, тримаючи пальці і кисть рівно. Потрібно це робити поступово, повільно наближаючи пальці до руки, але не можна робити так, щоб вам було боляче.
3
Також робіть розтяжки для ліктьових розгиначів зап`ястя. Вони схожі на вправи розтяжки для ліктьових згиначів зап`ястя, тільки замість того, щоб тягнути пальці назовні, потрібно їх згинати в іншому напрямку. Але не забувайте, що розтягувати потрібно доти, поки ви не відчуєте біль, а не під час цього.- Цю розтяжку слід робити 20 секунд, і її можна повторити 3 рази з перервами між ними. Поступово збільшуйте тиск, все сильніше згинаючи кисть до руки. Коли ви відчуєте дискомфорт, зупиніться.
4
Використовуйте еспандер і невелику штангу для зміцнення згиначів зап`ясть - м`язів, які тягнуться від долонь до ліктів. Для того щоб їх зміцнити, вам потрібно направляти пальці до передпліччя, згинаючи зап`ястя. Стисніть пальці в кулак і згинайте його в різних напрямках, роблячи обертання.- Слід робити 3 підходи вправ, роблячи між ними 3-хвилинні перерви. Вправи з еспандером (стискайте його в долоні) і штангою (опустіть руки і піднімайте штангу, задіявши лише зап`ястя, не піднімаючи передпліч) слід виконувати по 12 разів, тоді як обертання куркулів можна робити в один підхід.
5
Прийміть «позицію для молитви». Вправи на розтяжку захищають зап`ястя від ушкоджень, зміцнюючи м`язи і сполучні тканини навколо кісток і хрящів. Для зміцнення внутрішньої частини зап`ястя прийміть «позицію для молитви»:- Стисніть разом долоні, тримаючи зап`ястя на одному рівні з передпліччями (щоб вони утворювали кут в 180 градусів).
- Затримайте це положення на 5 секунд. Відпустіть і повторюйте до 20 разів.
6
Виконуйте згинання зап`ястя. Візьміть пару гантелей для навантаження на м`язи-згиначі. Поставте ноги близько і опустіть руки. Міцно тримаючи гантелі, повільно піднімайте їх вгору-вниз, задіявши зап`ястя і не рухаючи предплечьями. Повторіть 10-12 разів.- Припиніть робити будь-які вправи для зап`ясть, якщо відчуєте гостру або ниючий біль, особливо використовуючи гантелі. Сходіть до фізіотерапевта або свого терапевта на консультацію, якщо при вправах ви відчуваєте біль.
