Як готувати здорову їжу

Основна складність при переході на здорове харчування в наш час - незліченна кількість суперечливої інформації. Корекція раціону безсумнівно відбитися на вашій зовнішності, а крім того ще й запобіжить розвитку безлічі хронічних хвороб і порушень в роботі організму. Приготуйтеся сяяти! Ключові аспекти - вживання натуральних необроблених продуктів і свіжих овочів і фруктів.

Метод 1 з 6: Вживайте фрукти

Свіжі фрукти смачні самі по собі, але їх також можна додавати в більш серйозні страви, щоб урізноманітнити раціон.

1
Робіть вибір на користь свіжих сезонних фруктів, які ростуть у вашій місцевості. Навесні налягайте на цитрусові, влітку - на ягоди, а восени - на яблука і гарбуз. Чим свіже фрукт, тим він смачніший і цінніше.
2
Не їжте фрукти з цукром. Існують інші, більш здорові способи посилити смак фруктів. Наприклад, запечені яблука добре поєднуються з замороженим йогуртом, корицею, волоськими горіхами і засушеної журавлиною, а полуниця - з бальзамічним оцтом.
3
Не забувайте про соки і сухофруктах. Фруктові соки і сухофрукти можуть стати відмінним доповненням до раціону, головне - не переборщити. Запікайте курку з чорносливом, щоб збагатити блюдо клітковиною, а в салати додайте трохи апельсинового соку - він додасть їм родзинку.
4
Замінюйте жирні інгредієнти фруктовим пюре при випіканні. Яблучне пюре - хороша альтернатива рослинній олії при приготуванні кексів і хліба. Вам потрібно буде вирахувати, яку кількість олії можна замінити на пюре, але це того варто - випічка буде мати приємну фактуру, а вам не доведеться вимивати руки від жиру після кожного скибочки.

Метод 2 з 6: Готуйте овочі

Один з найбільш цінних навичок у готуванні - вміння приготувати овочі так, щоб вони були смачними і не втратили своїх поживних властивостей. Ніхто не захоче їсти несмачні, переварені овочі!

1
Купуйте свіжі овочі по сезону. Спаржа, шпинат і зелену цибулю повинні стати вашими друзями у весняну пору. Влітку віддавайте перевагу помідорам, сквошу і Мангольд, а осінній стіл прикрасять коренеплоди. Якщо ви живете в теплому кліматі, розбийте свій власний сад і вирощуйте овочі, які любите найбільше.
2
Вибирайте корисні способи приготування овочів. Ваш організм не занадто зрадіє овочам, похованим під маслом або жиром. Спробуйте готувати овочі на пару або обсмажувати їх з мінімальною кількістю оливкової олії, щоб вони не втратили свій смак і харчову цінність.
- Жири у великих кількостях - це, безумовно, шкідливо для організму, але трохи оливкового масла або олії волоського горіха разом з зеленими овочами (салат-латук, брокколі або брюссельської капустою) тільки посприяє кращому засвоєнню поживних речовин.
3
Не забувайте про заморожені овочі. Щоб овочі залишалися у вашому раціоні протягом усього року, їх можна самостійно заморожувати або купувати в магазині заморожені овочеві суміші.

Метод 3 з 6: Вибирайте цільнозернові продукти

Раніше великий вибір круп можна було зустріти тільки в спеціалізованих магазинах здорового харчування, зараз же їх легко знайти практично в будь-якому супермаркеті.

1
Уникайте рафінованих вуглеводів. Наприклад, білий хліб замініть цільнозерновим або житнім. Останнім часом на полицях магазинів також з`явилося безліч різних видів цільнозернових макаронів.
2
Будьте креативні. Додайте ячмінь до яловичому стейку, доповніть цільнозерновий плов нарізаним мигдалем або сухофруктами - експериментуйте!
3
Пробуйте нове. Навчіться готувати страви з кіноа, полби та кускусу. Ці знання вам знадобляться, коли набридне харчуватися рисом і макаронами.

Метод 4 з 6: Вживайте корисні білки в правильних пропорціях

М`ясні страви є головною прикрасою столу у багатьох родинах. Вживання здорових білків в правильних кількостях допоможе вам отримати всі важливі поживні речовини і не ризикувати при цьому здоров`ям.

1
Вибирайте білкову їжу, багату омега-3 жирними кислотами. Добрими джерелами омега-3 жирних кислот є лосось і яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами. Вони позитивно впливають на роботу мозку і на серцево-судинну систему.

2
Пам`ятайте про всіх джерелах білка. Білок - це не тільки м`ясо. Якщо вам потрібно знизити кількість споживаних калорій або збільшити кількість клітковини в раціоні, використовуйте боби і сир тофу в якості джерел білка. Тофу добре підходить для супів, а якщо змішати його з бобами, можна робити ЕНЧІЛАДАС з рисовою начинкою замість м`ясної і додавати суміш туди.
3
Слідкуйте за розміром порцій. Ідеальний розмір білкового блюда - приблизно як колода карт. У загальному і цілому, шматок м`яса не повинен бути більше або товщі вашій долоні.

Метод 5 з 6: Вживайте корисні молочні продукти

Кальцій і вітамін Д - цінні поживні речовини, але багато молочні продукти також містять жири в нездоровому кількості. Вживання молочних продуктів з низькою жирністю допоможе насолодитися усіма їх перевагами і уникнути недоліків.

1
Шукайте корисні альтернативи. У більшості рецептів вершки або жирне молоко можна замінити нежирним або знежиреним молоком. Майте на увазі, що при випічці краще використовувати молоко з низьким відсотком жирності, а не зовсім знежирене.
2
Використовуйте йогурт. Йогурт в баночках з шматочками свіжих фруктів - смачний десерт, але звичайний несолодкий йогурт може стати відмінною заправкою для супу або маринадом для м`яса. Лосось в соусі з йогурту з лимоном і кропом - вишукане і дуже корисне блюдо. Для натхнення пошукайте рецепти страв близькосхідної та індійської кухні.
3
У сирі важливіше смак, а не кількість. Чим якісніше сир, чим більш насиченим смаком і ароматом він володіє, тим менше його знадобиться при готуванні. Посипте піцу сиром пекоріно замість моцарели, а в салат додайте кілька скибочок горгонзоли замість цілої головки Чеддер.

Метод 6 з 6: Слідкуйте за споживанням жирів

Корисні жири важливі як для здоров`я, так і для насичення. Не варто повністю виключати їх з раціону, але не забувайте, що все добре в міру.

1
Вибирайте масла і жирні продукти з низьким вмістом насичених жирів. Серед масел вибирайте оливкова і масло каноли, а також інші олії з горіхів або насіннячок. Замість яловичини приготуйте жирну рибу кшталт лосося або скумбрії. Авокадо - ще один відмінний джерело корисних жирів.
2
Уникайте транс-жирів. Транс-жири можна знайти в продуктах, оброблених таким чином, щоб не втрачати свіжість при зберіганні в кімнатній температурі. Ці жири безперечно є ворогами здоров`я і можуть потрапляти навіть у тих продуктах, які на перший погляд здаються нешкідливими. Перш ніж посипати курячу грудку панірувальними сухарями, перевірте їх склад, щоб переконається, що там немає транс-жирів, і по можливості уникайте маргарину.
3
Пам`ятайте, що якість важливіша за кількість. Приміром, на відміну від інших видів масел, оливкового масла потрібно лише трохи, щоб додати страві чудовий аромат. А якщо замість звичайного вершкового масла використовувати більш жирне, його кількість теж можна скоротити як мінімум втричі.

Поради

Органічні продукти коштують дорожче, але купуйте їх завжди, коли можете собі це дозволити. Відмова від продуктів, насичених хімікатами і пестицидами, а також від м`яса, виробленого на фермах, де тварин містять в неприродних умовах або годують неприродним для них кормом - частина здорового харчування.
Кожному з нас час від часу потрібно підсолодити життя. Не бійтеся іноді вживати солодкі десерти, особливо якщо для того є привід. Приготуйте червоний вельветовий торт на свято або спечіть печива для вечірки. Головне - не тягати цукерки в рот цілий день і не переїдайте солодким частіше, ніж раз на кілька тижнів.
Якщо ви хочете, щоб ваші діти правильно харчувалися, вчіть їх готуванні. Дослідження School Food Trust показали, що діти, які почали осягати ази кулінарної майстерності у віці 4-8 років, надалі більш розумно підходять до вибору продуктів, ніж інші їхні ровесники.

Попередження

Модні дієти - це не правильне харчування. Не варто слідувати популярним системам харчування кшталт низьковуглеводних дієт. Замість цього краще використовуйте при готуванні цільнозернові продукти і уникайте переробленої їжі.