Як навчитися медитувати без допомоги тренера
Медитація без допомоги тренера - нелегке заняття, але багато людей щодня самостійно вчаться медитувати і медитують, оскільки ті, хто можуть це робити, зустрічаються рідко, а якщо навіть вони і зустрічаються, то, як правило, мають дуже щільний графік. У той час як історія, здавалося б, звеличували тих, хто займався медитацією на самоті, здійснювати даний процес поодинці важко, але цікаво. Однак якщо задіяти почуття власної гідності, сміливість, співпереживання, медитацією може займатися хто завгодно і без допомоги тренера.
Кроки
1
Визначте для себе, куди ви маєте намір попрямувати під час медитації. Ви не зможете запланувати заздалегідь що-небудь і чекати, що це станеться, але якщо ви знаєте, якого напрямку слідувати і що ви хочете отримати від процесу медитації, це вже хороший початок. Головне оману всіх новачків вважати, що медитація - це майже те ж, що і поставлена мета. Це хибне уявлення, оскільки медитація може охоплювати багато різних цілей, включаючи усвідомленість, здатність проникнення в сутність чого-небудь, незворушність, генерування енергії, зцілення, шлях до щастя і самореалізації. Існують навіть такі форми медитації, які допомагають подолати складні періоди в житті, наприклад, насильство, потяг до наркотиків, страждання, стрес, і в перспективі зберегти сприятливий психічний стан, спрямоване на усвідомленість і здатність проникнення в суть чого-небудь. Існують також форми медитації, які допомагають розвинути любов, співчуття, знайти внутрішній спокій і духовне прозріння. Запитайте себе:- Ви прагнете розслабитися?
- Ви прагнете розвинути увагу?
- Ви прагнете розвинути здатність проникнення в суть чого-небудь і здатність розуміння?
- Ви хочете відчувати себе більш впевнено?
- Ви хочете знайти внутрішній спокій?
2
Спробуйте добути інформацію. В інтернеті є безліч відмінних статей і практичних порад на тему медитації, а у вашій місцевій бібліотеці і книгарнях напевно знайдуться хороші книги про медитації. Читання такої літератури допоможе відповісти на питання про призначення і користь медитації, а також надасть багато підходів для заняття медитацією. Пошукайте статті в інтернеті і книгах, які містять величезний обсяг інформації про те, з чого почати процес медитації, щоб ви не були обмежені одиничним думкою кого-небудь, і у вас була можливість спробувати різні форми медитації. Ви навіть зможете виявити той факт, що хочете медитувати для досягнення різних цілей в різний час протягом тижня-бути ментально відкритим до нових можливостей.- Читання літератури про медитації має свої переваги і недоліки. Перевага читання в тому, що у вас з`являється уявлення про події, інформація про певні методи та способи, які варто спробувати, а також багато рекомендацій і порад, як досягти досконалості. Недолік позначається в тому, що дуже легко вибудувати у свідомості масу очікувань, з якими до цього ви могли або не могли стикатися. Це може здаватися занадто чужим для вас, які перебувають за межами вашої зони комфорту, а також бути довколишнім перешкодою. Вам буде набагато легше вправлятися за умови, що ви не будете встановлювати очікування, до яких нібито повинні привести заняття медитацією.
3
Дайте собі час. На жаль, багато хто не може дозволити собі багато часу на заняття медитацією або вибрати відповідний час для вправ. В ідеалі, найкраще для цього час - ранній ранок або пізня ніч, коли навколо, як правило, тихо і спокійно, і ви можете як слід розслабитися. Або виберіть будь-який час вдень, коли навколо вас буде тихо і спокійно протягом тривалого періоду часу-очевидно, єдиний спокійний період будинку - це коли діти перебувають у школі, а на робочому місці - коли співробітники пішли на обід. Якщо ви, приходячи додому з роботи або зі школи, багато дивитеся телевізор, слухаєте музику або читаєте книги захоплюючого змісту, вас чекає перезбудження і перевтома, а це не найкращий час для занять медитацією.- Щодо тривалості занять встановіть для початку період від 10 до 15 хвилин, поступово збільшуючи час сеансу до 45 хвилин. Природно, іноді вам не захочеться приділяти багато часу заняттям, але знайти вільний час, нехай навіть самий мінімум, - набагато важливіше, ніж просто відраховувати час.
- Коли ви тільки починаєте займатися медитацією, найкраще присвятити цьому вікенд або кілька днів. Таким чином, ви зможете насолодитися безтурботним часом і повністю присвятити себе цій практиці.
- Якщо ви відчуваєте себе особливо задерев`янілі або відчуваєте біль від каліцтв, хороша рекомендація - зробити легку розтяжку м`язів до і після сеансу медитації.
4
Майте на увазі, що звичайна релаксація - це форма медитації. У дійсності багато медитують, навіть не усвідомлюючи це. Коли ви можете розслабитися за чашкою чаю, або малюючи картину, або виходьте на вулицю і розслабляєтеся, гріючись під променями сонця і спостерігаючи за птахами в саду, тоді, можна сказати, медитація сталася. Коли мозок заспокоюється, а ви знаходите відчуття зв`язку із зовнішнім світом, ви медитуєте. Іноді для цього не потрібно багато часу, але все це завдяки тому, що ви не переслідуєте мету або не стараються зробити це реальністю.
5
Встановіть для себе основні правила. Встановіть певний порядок дій до, під час і після медитації, а також порядок дій у випадку, якщо виникне щось, що може заподіяти вам страждання. Інший корисну пораду: якщо ваша медитація заснована на концепції об`єктів, такі як: медитація на дихання, медитація на свідомість, медитація на образ, наприклад квітку, сконцентруйтеся на цьому предметі. Якщо у вас немає структури або об`єкта концентрації уваги, немає нічого, що можна було б взяти за основу, в такому випадку ваша медитація, мабуть, перетвориться на каторгу.- Поставте собі мету періодично медитувати без музики або іншого зовнішнього пристрою, який використовується вами для релаксації. Так ви навчитеся медитувати де завгодно як за допомогою, так і без допомоги допоміжних засобів.
6
Знайдіть приміщення для занять медитацією. Це може бути те місце, де ви відчуваєте себе в безпеці, де тихо і комфортно. Якщо ви живете в шумному будинку або в обстановці, де мало простору і тиші, тоді спробуйте знайти місце десь на природі. Можливо, буде потрібно позичити на час вільну кімнату в будинку друга або родича або забронювати приміщення в бібліотеці або медичному центрі. Можливо, це буде вільний офіс у вас на роботі або вільний клас у вашій школі. Якщо погода дозволяє, це може бути сад, альтанка або інше приміщення на вулиці, де ви могли б усамітнитися на короткий час.
7
З обережністю вибирайте положення вашого тіла. Досить часто ви бачите зображення людей, які займаються йогою в позі «повний лотос» з абсолютним умиротворенням на обличчі. Насправді лише дуже небагато можуть сісти в цю позу без тривалих тренувань, а в більшості випадків багато хто навіть не можуть сидіти прямо тривалий час. Насправді звичніше сидіти, склавши ноги зручним для нас способом або вмоститися на стілець, звісивши ноги. Сидите в розслабленій манері з відкритими грудьми, тримаючи голову прямо.- Якщо ви хочете прилягти, намагайтеся лежати на боці або в іншій позі, щоб не заснути.
- Ви також можете стати прямо, коліна розслабити (але не згинати), голова і постава пряма.
- Ви також можете походити повільним спокійним кроком або по великому колу (так щоб у вас не закрутилася голова), або по прямій лінії туди-назад.
8
Починайте заняття, розслабившись і звільнившись від відволікаючих чинників. Щоб розслабитися, спробуйте по черзі напружувати і розслабляти групи м`язів або намалюйте в уяві який-небудь ідилічний пейзаж. Можна награти спокійну мелодію, якщо це допоможе. Ви також можете заспокоїти і розслабити тіло за допомогою дихальних рухів. Усвідомлене дихання - важлива складова процесу медитації, оскільки допомагає зменшити стрес, розвинути уважність і усвідомленість відчуттів.- Напевно у вас будуть моменти, коли ваша медитація буде схожа виключно на звільнення від думок і переживань, оскільки мозок до кінця не розслабиться. Така медитація може розчарувати, викликати неспокій і пригнічений настрій, особливо якщо порівнювати з попередніми більш спокійними і приємними сеансами. Але якщо ви підійдете до цього з думкою, що під час такої медитації ви все одно щось дізнаєтеся, навіть просто спостерігаєте за образом своїх думок, це може бути дуже продуктивний сеанс, який в перспективі дасть більше користі. Оскільки так ви навчитеся встановлювати, чому ваш мозок не може розслабитися, і що ви можете для цього зробити.
9
Використовуйте сеанс медитації для досягнення тієї мети, яку ви поставили. Як писалося раніше, в основі медитації лежить багато здійсненних завдань. Як тільки ви усвідомите для себе, що ви хочете отримати від сеансу медитації, знайдіть найкращі способи досягнення. Наприклад:- Якщо ви хочете зосередитися, спокійно сконцентруйте увагу на предметі, наприклад, на кольоровому аркуші паперу, чаші з водою, квітці, свічці, зображенні чогось, що одухотворяє вас. Ви також можете порахувати кожен вдих до десяти, знову почати від одного до десяти, щоб тримати концентрацію.
- Якщо хочете розвинути інтуїцію, почніть спостерігати за подіями дрібницями, як тільки вони трапилися. Нехай вони відбуваються самі по собі, намагайтеся не грузнути в думках або відчуттях. Будьте уважні до всього, що з вами відбувається. З часом ви зможете помітити і вловити будь-яку реакцію мозку, а також визначити, що можна зробити для вашого тривалого хорошого самопочуття.
- Якщо ви хочете поліпшити самопочуття, сконцентруйте увагу на почуттях доброзичливості, прихильності, прощення, жалості і подяки. Спробуйте уявити внутрішню енергію і промінь світла і використовуйте це для вивчення свого мозку і тіла, полегшуючи страждання.
10
Продовжуйте практикуватися. Сеанси медитації зможуть вам допомогти, якщо ви будете систематично тренуватися. Регулярні тренування допоможуть вам розвинути силу, усвідомленість відчуттів, впевненість у собі. З кожним заняттям ви розвиваєте в собі все більше якостей. Виберіть зручний для себе час в залежності від вашого графіка і потреб - раз в день, двічі на день, раз на тиждень, двічі на тиждень, навіть раз на місяць, якщо вам важко почати!
11
Ніколи не втрачайте випадок розслабитися і викинути з голови негативні думки. Якщо ви не помітили, як потонули в своїх думках, поверніться до свого предмета концентрації уваги і відкиньте всі відволікаючі фактори. Кожен раз повертайтеся до того, що робите. З кожним разом це вдається легше.
12
Оцінюйте сеанс кожен раз, коли закінчили. Сеанс пройшов вдало або був малоефективним? Чому? Постарайтеся знайти причину будь-якого негативного досвіду, щоб наступного разу ви змогли звернути на неї увагу і уникнути повторення. Терпіння - ключ до задовільного та продуктивному сеансу медитації.- Існує досить мудра метафора, яку необхідно взяти до уваги: «Не їжте кістки». Це означає, що в кістках ви не знайдете майже ніяких поживних речовин на відміну від збалансованого харчування. Тому якщо годувати вихованця тільки кістками, він буде болючим і нещасним. Розберіться, намагаєтеся ви примусово нав`язати якісь аргументи, і знайдіть способи набути досвіду, ставлячи перед собою більш значимі цілі.
Поради
- Думки і відчуття будуть до вас повертатися, не думайте, що ви зазнали невдачі, коли це відбувається. Випробування і труднощі будуть траплятися (ніхто не ідеальний), тому це той момент, щоб скористатися нагодою і зрозуміти, що ви відчуваєте.
- Будьте доброзичливі до самого себе.
- Якщо виникає щось, що викликає тривогу або страх, визнайте цей факт, в цьому немає нічого поганого. Потім попрацюйте над тим, щоб позбутися страхів за допомогою ознайомлення з вашими відчуттями.
- Мозок думає і проектує певні образи- це не означає, що ви насправді бачили Будду, Бога чи Ісуса Христа. Вони - частина вашої свідомості.
- Розслабтеся. Це може бути схоже на безглузде повторення слова, проте дуже часто, коли ви починаєте сеанс в незнайомій для тіла позі, напруження зростає.
- Якщо ви відчуваєте впевненість і нормально сприймаєте те, в чому практикувалися раніше, спробуйте інші прийоми. В іншому випадку деякий час дотримуйтеся певних основ і поступово переходите до інших прийомів, якщо відчуваєте, що вони вам підходять.
- Під час сеансу слухайте заспокійливу, легку музику.
Попередження
- Не забувайте - всі образи, думки і духовні відчуття надумані вами. Вони не заподіють вам біль, якщо ви цього не дозволите.
- Поговоріть з тим, кому довіряєте, не залишайтеся наодинці з собою. Спілкування з людьми, які займаються медитацією, - відмінна можливість обмінятися досвідом.
- Чи не примушуйте себе. Якщо довгий час головним мозком ніхто не керував, він буде намагатися зберегти такий стан. Він буде намагатися використати всі можливості, щоб перешкоджати вам. Мозок - дуже хороший маніпулятор (він знає всі хитрощі). Тому будьте доброзичливі до самого себе.
Що вам знадобиться
- Інтернет-сайти або підручники з медитації
- Тихе місце, відповідне для занять медитацією
- Щоденник для записів своїх роздумів щодо цілей медитації (за бажанням)
