Як виконувати присідання на одній нозі з опорою на лаву

Дана вправа середньої інтенсивності зміцнює ваші сідниці і квадріцепси.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Стати на відстані близько одного метра від тренувальної лави, стоячи спиною до неї. Візьміть в кожну руку по гантелі.

  2. 2

    Витягніть одну ногу назад і розташуйте її на поверхні тренувальної лави. Розслабте свої плечі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Опустіть ваші стегна, повільно згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте рухатися вниз до тих пір, поки ваше переднє стегна не буде паралельно підлозі. Не слід надто сильно згинати свої ноги в колінах, наприклад, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці цієї ж ноги.

  2. 2

    Поверніться у вихідне положення за допомогою відштовхування від вашої передній і опорної ноги. Звертайте особливу увагу на ваші сідниці.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Збільште вагу піднімаються гантелей або гир, якщо вам все дуже легко дається. До того ж, ви можете використовувати гімнастичний м`яч замість лави. Переконайтеся в тому, що м`яч щільно прилягає до підлоги.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте від 12 до 15 повторень цієї вправи за один підхід на кожну ногу. Закінчите після скоєння 2 або 3 підходів.

  2. 2

    Якщо вам не терпиться побачити результати, то проробляйте 4 підходи 2 дні на тиждень протягом 6 тижнів. У перший день на тижні, коли ви тренуєтеся, здійснюйте цю вправу, прикладаючи середні зусилля, але на другий день вам слід старанно вкласти себе в дану серію фізичних вправ. Для більшої ефективності збільшуйте кількість підходів і повторень.

Поради

  • Якщо вам занадто важко, то розмістіть свої руки на стегнах, замість тримання гантелей.


  • Якщо неслухняний гімнастичний м`яч не дає вам спокою своїм катанням на всі боки, то закрутіть рушник і підкладіть його під м`яч з усіх його сторін.
  • Дана вправа позитивно позначається на силі і гнучкості м`язів стегон і ніг, а також сідничних м`язових груп.

Попередження

  • Будьте гранично обережні при виконанні цієї вправи, якщо у вас є проблеми з рівновагою.
  • Неправильне виконання вправ може призвести до можливих травм.

Що вам знадобиться

  • Тренувальна лава
  • Гантелі
  • Гімнастичний м`яч (за вибором)