Як виконувати бічний упор лежачи на ліктях на гімнастичному м'ячі
Цей різновид положення упору лежачи на одному лікті покращує загальну розтяжку з метою зміцнення всього тулуба, включаючи косі і прямі м`язи живота.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч там, де нічого не заважатиме вам займатися. Усуньте всі загострені і потенційно небезпечні предмети з області тренування.2
Стати на коліна біля м`яча - не важливо, з якого боку, бо вам доведеться працювати на обидві.3
Опустіться верхньою частиною тіла на гімнастичний м`яч, розташовуючи руку на підлозі протилежного боку м`ячі. Якщо ви не дотягується до підлоги, то просто розмістіть її на м`ячі.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію в тілі і облокачіваясь в цей момент про м`яч. Якщо вам важко зберігати м`яч у нерухомому стані (якщо він укочується), то розташуйте на підлозі обидві стопи.2
Зафіксуйте таке положення на 10 секунд, потім поступово перекиньтеся на інший бік і повторіть зазначену кількість підходів.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Під час виконання вправи підійміть вільну ногу вгору і зафіксуйте її таким чином.2
Прагніть триматися в такому положенні все довше і довше.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконуйте від 5 до 10 повторень вправи на кожну сторону. Мав намір виконати від 1 до 3 підходів.2
Для відчуття результатів намагайтеся робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 5 тижнів.
Поради
- Ви також можете впертися коліном в підлогу для полегшення завдання.
- Розташуйте м`яч між двох стільців або попросіть когось тримати його для вас, якщо вам важко його контролювати.
- Дана вправа покращує силу і гнучкість абдомінальних м`язів.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язів навколо ліктьового суглоба при невірному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч
- Килимок для йоги