Як виконувати бічний упор лежачи на ліктях на гімнастичному м'ячі

Цей різновид положення упору лежачи на одному лікті покращує загальну розтяжку з метою зміцнення всього тулуба, включаючи косі і прямі м`язи живота.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч там, де нічого не заважатиме вам займатися. Усуньте всі загострені і потенційно небезпечні предмети з області тренування.

  2. 2

    Стати на коліна біля м`яча - не важливо, з якого боку, бо вам доведеться працювати на обидві.

  3. 3

    Опустіться верхньою частиною тіла на гімнастичний м`яч, розташовуючи руку на підлозі протилежного боку м`ячі. Якщо ви не дотягується до підлоги, то просто розмістіть її на м`ячі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію в тілі і облокачіваясь в цей момент про м`яч. Якщо вам важко зберігати м`яч у нерухомому стані (якщо він укочується), то розташуйте на підлозі обидві стопи.

  2. 2

    Зафіксуйте таке положення на 10 секунд, потім поступово перекиньтеся на інший бік і повторіть зазначену кількість підходів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Під час виконання вправи підійміть вільну ногу вгору і зафіксуйте її таким чином.

  2. 2

    Прагніть триматися в такому положенні все довше і довше.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконуйте від 5 до 10 повторень вправи на кожну сторону. Мав намір виконати від 1 до 3 підходів.



  2. 2

    Для відчуття результатів намагайтеся робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 5 тижнів.

Поради

  • Ви також можете впертися коліном в підлогу для полегшення завдання.
  • Розташуйте м`яч між двох стільців або попросіть когось тримати його для вас, якщо вам важко його контролювати.
  • Дана вправа покращує силу і гнучкість абдомінальних м`язів.

Попередження

  • Ви ризикуєте потягнути м`язів навколо ліктьового суглоба при невірному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч
  • Килимок для йоги