Як зменшити обсяг талії
Редагувати користувачем Wika, Bridget Connolly, Klitvinov і ще 3 іншими
Жіноча тонка талія, порівняно з іншими формами тіла, виглядає дуже привабливо. Свідченням тому є фігури пісочний годинник багатьох кінозірок минулих епох. І хоча натуральний обсяг талії в більшості своїй визначається генетикою, все ж можливо добитися зменшення об`єму талії шляхом зниження ваги, цілеспрямованих вправ і правильного підбору одягу.
Кроки
Частина 1 з 3: Міняємо режим харчування
1
Будьте готові рішуче поміняти свою дієту. Щоб отримати тонку талію потрібно скинути вагу, чого не досягти одними фізичними вправами. Вам доведеться слідувати правилам здорового харчування і зменшувати добове споживання калорій, якщо ви дійсно хочете побачити результат. Це вимагає дисципліни і самовіддачі. Крім загального зниження споживаних калорій, існують особливі продукти харчування, які допоможуть вам у досягненні ваших цілей.- Приміром, в одному науковому дослідженні піддослідним давали цільні злаки (на додаток до п`яти порцій фруктів і овочів, трьом порціям молочної продукції низької жирності, двом порціям пісного м`яса, риби або птиці в день), ця група втратила більше жиру в області живота, ніж решта випробовувані, які споживали продукти з обробленими злаками.
- Майте на увазі, що якщо ви хочете скинути півкіло ваги, вам потрібно викреслити 3500 калорій зі свого раціону. Дієтологи рекомендують скидати від півкіло до кілограма ваги в тиждень, не рекомендується морити себе голодом і виснажливими дієтами для досягнення швидкого результату.
2
Почніть свій день із здорового сніданку. Найкраще, що ви можете зробити для скидання ваги - це почати день зі збалансованого та здорового сніданку. Хороший сніданок запускає травні процеси, які спалюють калорії протягом усього дня. Він також дає вам відчуття ситості надовго, що знижує тенденцію до перекусу вранці і в полуденний час, відповідно перешкоджає надмірному споживанню калорій.- Спробуйте комбінацію з цільнозернових круп і хлібців, їжте яйця багаті протеїном і фрукти, в них повно вітамінів, це складові прекрасно збалансованого сніданку. Якщо ви поспішаєте, зробіть собі фруктовий коктейль і захопіть батончик, це зручно і в той же час ситно.
- Вам також варто випивати склянку чистої води перед сніданком (як і перед кожним прийомом їжі протягом дня), вода не дозволить сплутати спрагу з голодом, і не дозволить з`їсти вам більше покладеного. До того ж вода допомагає насичувати організм рідиною, це важливо в будь-якому випадку.
3
Їжте менші порції, але частіше. Дуже часто люди, які сидять на дієті морять себе голодом в проміжках між прийомами їжі, в кінцевому підсумку це призводить до того, що вони з`їдять більше ніж потрібно, коли їжа буде стояти перед ними. Найголовніший секрет успішних дієт в тому, щоб їсти частіше протягом дня, але меншими порціями.- Ви не будете відчувати голод, якщо будете харчуватися часто малими порціями, це призводить до загального зниження споживання їжі. Це також стимулює метаболізм, який запускає травні процеси, що спалюють калорії в перебігу дня.
- Спробуйте їсти шість разів на день потроху, чим харчуватися у звичному режимі три рази на день. У вас легко вийде дотримуватися планів по зниженню ваги в довгостроковій перспективі, якщо, звичайно, ви не будете їсти все підряд!
4
Споживайте здорові жири. Багато послідовники дієтичного харчування вважають, що жирів потрібно боятися як вогню під час скидання ваги. Однак, споживання деякої кількості здорових жирів необхідно для правильного харчування і навіть може допомогти скинути зайву вагу. Фактично, дослідження показують, що харчування в якому міститься високий вміст мононенасичених жирів (МНЖІ) (авокадо, горіхи, насіння, соя, шоколад) не дозволяє накопичуватися жиру в області живота. У підсумку, від 25% до 30% денного споживання жирів має складатися з таких продуктів.- Поліненасичені жири - такі як Омега-3 жирні кислоти, які містяться в скумбрії, лососі, оселедця, в горіхах, рапсовій олії і сирі тофу, ще один тип здорових жирів, які варто додавати в своє харчування. Вони допомагають знижувати поганий холестерин і покращують роботу мозку.
- Транс-жири, з іншого боку (вони є в маргарині, крекері, печиво - у всьому, що зроблено з частково гідрогенізованих масел) призводять до того, що більше жиру відкладається в організмі, так що варто, по можливості, уникати таких жирів.
5
Додайте в свій раціон більше клітковини. Багаті картатій продукти - необхідний компонент для будь-якої здорової дієти в силу багатьох причин. По-перше, продукти з клітковиною покращують роботу кишечника, мінімізують здуття і запори. По друге, такі продукти дозволяють вам відчувати себе насиченим протягом більшого часу, до того ж їх потрібно ретельніше пережовувати, все це запобігає переїдання. Продукти з підвищеним вмістом клітковини зазвичай низькокалорійні, на відміну від інших типів продуктів.- Постарайтеся включити широкий спектр продуктів з високим вмістом клітковини в свою дієту, ви отримаєте вигоду і від розчинних і від нерозчинних волокон. Приклади розчинних волокон: овес і ячмінь, горох і квасоля, яблука, морква, цитрусові. Приклади нерозчинних волокон: пшеничні висівки та продукти з цільнозерновий борошна, горіхи, бобові й зелені овочі.
- Розчинні волокна, зокрема, також відомі своєю здатністю знижувати рівень інсуліну в крові, що прискорює спалювання підшкірного жиру в області живота.
6
Повністю відмовтеся від газованих напоїв. Газовані напої являють собою калорії в чистому вигляді упаковані в банку, так що це перша річ від якої варто відмовитися в здоровому харчуванні. Навіть дієтичні версії напоїв потрібно усунути з раціону, вони сповнені штучних підсолоджувачів, які накопичують шкідливі токсини в організмі. І звичайні і дієтичні версії газованих напоїв викликають бродіння в шлунку, а це остання річ, яка вам потрібна в гонитві за тонкою талією.- Чиста вода - краща альтернатива, вона очищає організм, знижує бродіння і живить його живлющою вологою. Якщо стара добра вода для вас занадто нудна, спробуйте додати їй смаку за допомогою м`яти, лимона, лайма чи навіть жменьки заморожених ягід малини, створюйте чудові комбінації - Створюйте комбінації! Вітамінна вода або крижаний чай з натуральним смаком стануть значно більш здоровою альтернативою соді.
- Не використовуйте трубочки для пиття. Вам варто їх уникати, вони призводять до того, що ви всмоктуєте більше повітря в шлунок під час пиття, це призводить до бродіння і збільшенню живота. Пийте прямо з кухля.
7
Уникайте обробленої їжі. Навіть якщо ви ретельно стежите за споживаними порціями і постійно тренуєтеся, на процес зниження ваги може сильно впливати постійне вживання оброблених продуктів. Це відбувається завдяки тому, що в подібних продуктах підвищений вміст цукру і крохмалю, які обмежують втрату ваги і ведуть до накопичення шкідливих токсинів.- Будьте особливо уважні, якщо мова йде про продукти з позначкою «знежирені», такі як сири, хліб, йогурти та ін. Ці продукти дійсно можуть майже не містити жирів, але вони зазвичай містять багато цукру і простих вуглеводів, і не мають ніяких, або володіють дуже малими поживними властивостями. Деяка оброблена і заморожена натуральна їжа може виявитися зовсім не поганий, вам варто ретельно вивчати етикетки і вміст цих продуктів.
- Вам також слід уникати обробленої їжі, оскільки в ній міститься багато солі, наприклад як готова їжа або заморожені напівфабрикати. Сіль утримує воду в організмі і призводить до бродіння. Просто, по можливості, вибирайте свіжі продукти, замість заморожених довгого зберігання.
Частина 2 з 3: Налаштовуємо режим тренувань
1
Звикайте до регулярних тренувань. Якщо ви дійсно хочете скоротити обсяг своєї талії вам потрібно зобов`язати себе тренуватися регулярно і самовіддано. Хороші результати прийдуть тільки через важку працю і самовіддачу, так що будьте готові до цього, перш ніж ви почнете свій шлях. З іншого боку, якщо ви почнете тренуватися в занадто жорсткому графіку, ви можете впасти у зневіру і розчаруватися, що стане причиною того, що ви кинете цю затію.- Щоб подолати це, створіть собі план тренувань, починаючи з базових навантажень, перш ніж поступово втягувати себе в більш інтенсивні вправи. Ведіть облік того, що ви робите в записнику, або ведіть щоденник тренувань, щоб відзначати свій прогрес.
- У певний момент ви зможете тренуватися регулярно, не відчуваючи нудьги на тренуваннях і не втомлюючись так сильно, як на початку. А ваша талія, рівно також як загальний стан здоров`я, тільки виграє від цього.
2
Робіть багато кардіо вправ. Як сказано вище, втрата ваги необхідна, якщо мова заходить про убирании сантиметрів з вашої талії. На жаль, неможливо прибрати вагу з певної частини вашого тіла, так що єдиний вихід - загальне схуднення. Кардіостімулірующее вправи - найкращий спосіб спалювання калорій, необхідна складова будь-якої програми втрати ваги.- Біг, скакалка і велосипед - відмінні варіанти для кардіо тренувань, для них навіть не потрібен абонемент в спортзал. Дешеві і одночасно неймовірно ефективні способи, не може бути виправдань, щоб не включити їх у свою програму тренувань.
- Вам варто націлитися виконувати 30 хвилин кардіо навантажень, чотири-п`ять разів на тиждень, для досягнення найкращих результатів.
3
Опрацьовуйте підходящі основні групи м`язів. Багато вправи на основні м`язи концентрують навантаження на косих м`язах живота, які проходять по боках. І хоча опрацювання цих м`язів зробить ваш живіт плоским і рельєфним, але це також побудує м`язовий корсет, і зовні буде здаватися, що талія ще ширше, ніж раніше. Це точно не те, що ви хочете, в гонитві за вузькою талією. Опрацьовуючи основні м`язи, сфокусуйтеся на прямих і поперечних м`язах живота.- Ваші поперечні м`язи живота працюють як корсет вашого тіла, так що, докладаючи зусиль у цій галузі у вас вийде добитися тонкої талії. Пілатес дає потрібні навантаження на цю область і може стати для вас дуже ефективним методом.
- Пам`ятайте про дихання, під час опрацювання основних м`язів. І хоча це здається очевидним, багато хто забуває про це, концентруючись на напрузі м`язів преса, залишаючи своє тіло в напрузі без кисню. Замість цього вдихайте і видихайте, вгору і вниз, і так далі. Якщо ви не можете знайти свій ритм, спробуйте йогу або пілатес, вони вас виручать.
4
Виконуйте спеціальні вправи в області талії. І навіть якщо ви не можете скинути вагу тільки на талії, ви точно зможете виконувати особливий набір вправ, які додадуть рельєф і зроблять плоскими боки.- Робіть вправу «сотня». Воно виконується так: ви лежите на спині, ноги підняті вгору на 90 градусів, лопатки на підлозі. Починайте вправу, рухаючи прямими руками вздовж тіла, повторити 100 разів. Вдихайте через ніс п`ять повторень, видихайте через рот ще 5 повторень.
- Втягуйте свій живіт. Намагайтеся втягувати живіт постійно, протягом дня, сидячи за столом, в машині або під час покупок в магазині. Це опрацьовує м`язи живота, плюс зовні ви виглядаєте стрункішою. З часом ви перестанете помічати, що ви це робите!
- Робіть підйоми тулуба. Спробуйте піднімати тулуб, використовуючи міцний предмет, такий як м`яч для йоги або боковину дивана. Найкраще качати прес таким чином, зі схрещеними руками на грудях. Якщо ви тримаєте руки попереду вас, ви даєте менше навантаження на шию і це полегшує вашу задачу (призводить до зменшення пророблення м`язів преса). Робіть п`ять підходів підйомів, по тридцять повторень кожен.
- Виконуйте скручування. Ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять рівно на підлозі. Заведіть руки за голову, доторкніться до вух і повільно напружуйте м`язи живота, піднімаючи корпус вгору. Коли будете в тій точці, де ви вже не можете піднятися вище, підключіть бічні м`язи і злегка поверніть вліво. Поверніть корпус в положення лежачи. Повторіть на праву сторону. Виконуйте комплекс з 10 повторень.
- Робіть місток. Прийміть позицію для виконання віджимання. Упріться в підлогу ліктями і весь час дивіться в підлогу. Якомога сильніше втягніть м`язи живота, уявіть, що вони прилипають до спини. При виконанні цієї вправи нижня частина вашого тіла повинна бути на підлозі, а спина - пряма. Постарайтеся триматися в цій позиції хвилину.
- Робіть горизонтальні поздовжні упори. Ляжте на правий бік на Коврик. Упріться в підлогу правою рукою і витягніть ноги, права ступня на лівій. У такому положенні повільно відірвіть таз від підлоги. Продовжуйте утримувати вагу тіла на правій руці і ступнях. Постарайтеся протриматися в такому положенні 10-15 секунд. Повторіть 5 разів на кожну сторону.
5
Побудуйте м`язи грудей і плечей. Підкреслюючи верхню частину тіла ви, тим самим, візуально зменшуєте свою талію, так що варто включити вправи на опрацювання м`язів грудей і плечей в свою програму тренувань. Особливі вправи включають в себе:- Згинання рук на лаві. Цю вправу тренує руки і плечі, для його виконання потрібна лавка або лава. Ви повинні сидіти на краю лави, ноги прямі прямо перед вами. Міцно тримайтеся за край лави руками і повільно опустіть таз майже на підлогу. Тримайте тіло рівно, опускайтеся поки кут рук в ліктях нічого очікувати дорівнює 90 градусам. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть знову.
- Отжіманія.Ето класичну вправу опрацьовує м`язи грудей. Його можна робити балансуючи на пальцях ніг (складна версія) або на колінах (проста версія). Все що вам потрібно - це розставити руки на ширині плечей і піднімати себе з положення лежачи, використовуючи в основному силу рук. Опускайтеся знову, поки кут в лікті не досягне 90 градусів. Знову підійміть себе у вихідну позицію і повторіть.
6
Спробуйте щось нове. Ваші тренування можуть вам набриднути з часом, що призведе до втрати концентрації на результаті. Ось чому вкрай важливо час від часу струшуватися, шукати щось нове: будь то нова вправа або новий інвентар. Ось деякі поради, як урізноманітнити свої тренування, одночасно вони допоможуть вам прибрати сантиметри з талії:- Використовуйте хула-хуп. Щоденне кручення хула-хупа протягом 10 хвилин точно піде на користь вашій талії і стегнах, а крім того це поверне вас у дитинство на 10 хвилин!
- Ще один спосіб придбати і зберегти відмінний вид талії (а також всього тіла) - це танці! Вам не потрібно брати уроки в танцювальній школі, але увімкніть радіо або послухайте свій плеєр 20-30 хвилин в день і посувайтеся активно в ритм музиці. Переконайтеся, що все тіло включено в танець. Танці спалюють багато калорій і ви будете почувати себе відмінно, до того ж це весело!
- Скористайтеся гантелями. Побудуйте корсет шийних і плечових м`язів шляхом підняття гантелей в сторони для обважнення. Піднімайте по 10 разів, по 4 підходи в день. Чим ширше ваші плечі і верхня частина тіла цілком, тим вже здається ваша талія.
- Подумайте про те, щоб почати займатися йогою або Пілатес- це відмінні заняття для тренування м`язів преса і ви також будете частиною групових занять, що може дуже мотивувати.
- Зробіть тренування комфортними: у вас повинні бути м`які мати на підлозі, зручна дихаюча одяг, вода та інші речі, які допомагають вам отримувати задоволення від вправ. Музика на задньому фоні теж може мотивувати.
Частина 3 з 3: Одягаємося правильно
1
Носіть пояси на талії. Залучіть увагу до неї, одягніть пояс, він підкреслить вашу талію. Пояс може бути широким, вузьким, прикрашений камінням, плетений - будь! Одягайте його поверх суконь, подовженого верху або навіть поверх зимового одягу, щоб надати силует пісочного годинника
2
Носіть сукні, які розширюються до низу. Подібні сукні сидять щільно на стегнах, але розширюються до низу до краю, створюючи ілюзію тонкої талії. Вони підходять практично під будь-яку фігуру, підкреслюючи талію і приховуючи всі недоліки в стегнах.
3
Уникайте джинсів з низькою посадкою. Подібні джинси не підходять тим, у кого є хоч трохи зайвої ваги на боках, оскільки вони створюють "Ефект обвислих боків". Джинси з високою посадкою набагато більш підходящі, вони покривають весь зайву вагу навколо стегон і привертають увагу до талії. До таких джинсів дуже підійде заправлена сорочка.
4
Спробуйте носити корсет. Його носили під сукнями для підкреслення фігури багато років тому, сьогодні знову набирає популярність за надання сексуального силуету, або під одягом або сам по собі. Корсети зі сталевими спицями (не так страшно як звучить - обіцяємо!) Дійсно працюють, зменшують вашу талію візуально, і навіть можуть зменшить її фізично, за умови що будете його носити досить довго!
Поради:
- Якщо у вас проблеми зі здуттям живота, зверніться до лікаря. Здуття може бути викликане непереносимістю їжі або алергією (зерна, молочна продукція, цитрусові та ін.), Затримкою води, хімічним дисбалансом або захворюванням. Якщо воно трапляється регулярно - вкрай важливо, щоб ви перевірили у професіонала. Відносно їжі, постарайтеся помічати після яких продуктів у вас починається здуття, це допоможе лікарю визначити можливу причину.
- Їжте багато білків, обов`язкові також вітаміни і мінерали, краще не в добавках і таблетках, а в натуральній формі.
- Не вірте міфу про те, що «підняття ваги робить м`язи великими і об`ємними». Не намагаючись навмисне наростити масу, ви її не наростите.
Попередження
- Талія як у ляльки Барбі неможлива з точки зору анатомії, що не озирайтеся на неї. При зростанні приблизно 170 см у неї була б талія близько 50 см! Будьте реалістами і прагнете до такої талії, яка підходить саме вам. Якщо ваша фігура не схожа на пісочний годинник через генетичних причин, не переживайте і працюйте над тілом, яке вам дала природа.
- Перш ніж приступити до нових вправ або видів тренувань проконсультуйтеся з лікарем.
