Як забезпечити нормальний перебіг вагітності
Під час вагітності дуже важливо дотримуватися здорового способу життя, оскільки від цього залежить не тільки ваше самопочуття і психічний стан, але і здоров`я вашого майбутнього малюка. Під здоровим способом життя мається на увазі сукупність багатьох змін в його укладі, отриманні повноцінного харчування, регулярних фізичних вправ і запобігання залучення в небезпечні для здоров`я заняття. Дотримуючись максимально здорового способу життя, ви значно поліпшите стан вашого плоду і майбутньої дитини.
Кроки
Частина 1 з 3: Зміна способу життя
1
Подбайте про регулярне дородовому спостереженні. Самим важливим першим кроком у вашій вагітності є вибір лікаря для спостереження за вагітністю та відвідування його на регулярній основі. Часті і постійні візити до акушера-гінеколога, сімейного лікаря або сертифікованої акушерці забезпечать безпеку і вам, і вашій майбутній дитині протягом всього процесу вагітності. Як тільки ви дізналися, що вагітні, або підозрюєте, що це могло статися, почніть спостерігатися у спеціаліста. Ви можете почати відвідувати вашого звичайного терапевта, але в міру розвитку вагітності, швидше за все вам треба буде почати спостереження у спеціалізованого лікаря з ведення вагітності. Так, якщо ваша вагітність протікає нормально (на думку вашого доктора), ваші візити повинні бути заплановані за наступним графіком:- Відвідуйте свого лікаря кожні чотири тижні до досягнення терміну вагітності 28 тижнів
- Відвідуйте лікаря кожні два тижні з моменту, коли термін вагітності досяг 28 тижнів і аж до 36 тижнів
- Відвідуйте лікаря щотижня (або навіть частіше, за вказівкою доктора) починаючи з 36 тижня вагітності
2
Ведіть активний спосіб життя, регулярно займайтеся фізичними вправами. На перший погляд, це здається неможливим, враховуючи збільшується вага живота, ранкове нездужання і ломоту в м`язах. Тим не менш, будучи фізично активної вагітною, ви забезпечите здоров`я не тільки собі, а й майбутньому малюкові. Регулярні заняття сприятимуть легким пологам, допоможуть швидше скинути вагу після пологів, швидше відновитися фізично і стимулювати здоровий ріст малюка в утробі. Намагайтеся щодня 30 хвилин займатися легкими вправами, наприклад плаванням, їздою на велосипеді, підняттям тяжкості і йогою.- Не приймайте участь у спортивних вправах з великою ударною навантаженням (силові тренування, біг на далекі дистанції) або в контактних видах спорту (сокер, футбол), оскільки є високий ризик отримання травми.
- Під час вагітності перед вправами завжди потрібно проводити размінку- для підготовки організму до навантаження виробляється гормон, званий «релаксин», а це може послабити ваші м`язи і суглоби. Без розтяжки підвищується ризик травми м`язів або суглобів.
- Уникайте занять або розтяжок, при яких потрібно, щоб ви лягли на спину, оскільки при цьому, через тиск на кровоносні судини знижується приплив крові до матки, завдяки чому ви можете відчути запаморочення і слабкість.
- Перегрів може стати небезпечним для вашого малюка, тому переконайтеся, щоб ви завжди знаходилися в прохолодному приміщенні і під рукою завжди був вентилятор і холодна вода.
3
Висипайтеся. Не тільки їсти потрібно за двох, а й відпочивати теж. Достатній відпочинок і повноцінний сон під час вагітності дає вашому організму час, необхідний для росту вашого малюка і дозволить вас почувати себе краще. Ставте собі мету спати мінімум 8 годин вночі, а також намагайтеся прилягти ненадовго після полудня. Лягаючи спати в один і той же час кожен день (бажано до опівночі), ви сприяєте більш глибокого і повноцінному сну.- Вагітним жінкам рекомендується спати на лівому боці, тому що при цьому немає тиску на поперек, і це запобігає скорочення припливу крові по судинах до матки.
- Якщо прокидатися і здійснювати недовгу прогулянку (5-10 хвилин) посеред ночі, то це може допомогти позбутися випробовується вами ранкового нездужання.
- Якщо це не призначено і не схвалено вашим лікарем, не вживайте під час вагітності снодійні препарати.
4
Приймайте добавки для вагітних. Хоча буває важко стежити за своєчасним прийняттям таблеток, добавок і вітамінів, але це може виявитися неймовірно корисною для зниження ризику ряду вроджених вад. Спочатку, після того, як жінка завагітніла, вона повинна вживати пренатальні вітаміни (так вони рекламуються) в кількості 600 мг на день. Вітаміни для вагітних містять суміш високого рівня фолієвої кислоти та заліза серед інших, обидва з яких відповідають за ранній розвиток плоду і знижують ризик ускладнень і вроджених вад, таких як розщеплення хребта і передчасні пологи. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які добавки потрібно вживати, але майте на увазі, що більшості вагітних жінок слід вживати додатково:- Фолієву кислоту (фолат) - приблизно 400-600 мг щодня
- Залізо - 30 мг щодня
- Кальцій - 1200 мг щодня
- Поліненасичені жирні кислоти (тип омега-3 жирна кислота) - 200 мг щодня
5
Слідкуйте за своєю вагою. Це дійсно вірно, що ви наберете вагу під час вагітності, але кількість кілограмів може дуже вплинути на здоров`я і ваше, і вашої дитини. Індивідуальний набір ваги буде залежати від вашого початкового ваги і ІМТ (індексу маси тіла) до вагітності, що означає те, що для кожної жінки він буде відрізнятися, щоб бути в межах здорової норми. Для визначення вашого ідеального набору ваги, почніть з обчислення вашого ІМТ (індексу маси тіла). Потім скористайтеся його значенням і значенням своєї ваги, щоб знайти себе в наступній таблиці по набору ваги:- Жінки з недовагою (з ІМТ менше, ніж 18,5) повинні набрати 12-18 кг.
- Жінки з нормальною вагою (ІМТ в межах 18,5-24,9) повинні набрати 11-16 кг.
- Жінки з зайвою вагою (ІМТ в межах 25-29,9) повинні набрати 7-11 кг.
- Жінки з ожирінням (ІМТ вище 30) повинні набрати 5-9 кг.
6
Регулярно відвідуйте стоматолога. Можливо, це здасться дивним, але догляд за зубами особливо важливий протягом вагітності. Це відбувається, тому що в організмі виробляється більше ніж зазвичай естрогену і прогестерону, кожен з яких (при високому рівні), можуть викликати гінгівіт і хвороби ясен, при яких спостерігається їх кровоточивість, чутливість і їх постійне розпухання. Вам потрібно постаратися відвідувати стоматолога кожні 3-4 місяці, поки ви вагітні, щоб стежити за станом порожнини рота. У проміжках між візитами, обов`язково регулярно чистите зуби щіткою і зубною ниткою.
Частина 2 з 3: Харчування під час вагітності
1
Переконайтеся, що ви їсте в достатній кількості. Фраза «їсти за двох» малює в уяві образи величезних тарілок з їжею і множинні прийоми їжі протягом дня. Однак, істина в тому, що в середньому ви повинні вживати тільки 300 додаткових калорій на дитину в день. Тому, якщо ви вагітні однією дитиною, ви повинні з`їдати 300 зайвих калорій, якщо близнюками - 600 зайвих калорій, а при трійнята - з`їдати додаткові 900 калорій в день. Ці цифри можуть злегка відрізнятися в залежності від вашого початкового ваги до вагітності (зморив таблицю набору ваги вище), але будуть наближатися до 300 калорій.- Калорії, які ви вживаєте, повинні бути здоровими - не ті, що містяться у шкідливою їжі і фаст-фуді.
- Одна з основних цілей є більше - це постачати свій і організм плоду вітамінами і мінералами, необхідними для розвитку (не всі з них можуть бути отримані з харчових добавок.
2
Не тримайте дієту під час вагітності. У цей період цілком очікуємо деякий набір ваги, тому, намагаючись дотримуватися дієти з побоювання набору ваги, ви не зробите нічого доброго ні собі, ні своєму малюкові. У той час, як ви повинні уникати є у великій кількості (більше додаткових 300 калорій в день), вам не слід зовсім відмовлятися від їжі або прибирати зі свого щоденного раціону основні прийоми їжі або групи продуктів. Крім того, регулярний прийом їжі забезпечує ваш організм життєво важливими вітамінами і мінералами, які не можуть бути отримані з інших джерел. Крім потенційно небезпечних продуктів (список нижче), що не позбавляйте себе більше ніяких продуктів. Це означає, що під час вагітності не варто починати дотримуватися таких дієт, як палео / Аткінса (безвуглеводна), сокова (без твердої їжі), і «Weight watchers / nutrisystem» (низькокалорійна), якщо тільки це не призначено вам кваліфікованим лікарем.- Позбавляючи організм поживних речовин, завдяки дієті, ваш плід буде страждати від їх нестачі, що сприяє вродженим вадам.
- Дотримання дієти за медичними / релігійним / моральних причин може мати місце під час вагітності.
- Не слід намагатися скинути вагу або підтримувати свою вагу таким, яким він був до вагітності, шляхом обмежень в їжі на будь-якому етапі вагітності.
3
Для отримання всіх поживних речовин не покладайтеся на вітаміни для вагітних. Беручи пренатальні вітаміни, ви забезпечуєте свій організм додатково необхідної фолієвою кислотою, залізом, кальцієм, що дуже важливо. Проте існує безліч інших поживних речовин і вітамінів, які містяться тільки в продуктах харчування, а значить, ви не можете сподіватися тільки на добавки і продовжувати вживати шкідливу їжу і нездорові продукти. Добавки призначені тільки для того, щоб забезпечити вас додатково, коли багато хто з вас не в змозі вживати в достатній кількості. Це означає, що щодня ви повинні вживати фрукти, овочі, цілісно зернові, молочну продукцію і білки.- Якщо ви звикли регулярно вживати фаст-фуд, постарайтеся скоротити його споживання до одного-двох разів на тиждень максимум. Швидка їжа, як відомо, позбавлена поживних речовин, і насичує вас порожніми калоріями.
- Якщо ви відчуваєте сильний потяг до нездорової їжі, в якій немає вітамінів, постарайтеся спочатку з`їсти що-небудь корисне (шматочок фрукта, наприклад), а після цього невеликий шматок «лже» їжі. Це допоможе вам перейти від раціону з нездоровою їжею.
- Не перевищуйте рекомендовану дозу добавок для вагітних з метою зменшити кількість їжі, яка вам потрібно вживати.
4
Їжте багато фруктів і овочів з високим вмістом вітаміну С. Вагітним жінкам рекомендується 70 мг вітаміну С в день. Однак найкраще отримувати їх з натуральних продуктів, а не з пігулок і добавок. Дуже багато вітаміну С міститься в цитрусових, папайе, суниці, брокколі, цвітній капусті, помідорах, брюссельській капусті і червоному перці (серед інших продуктів). Намагайтеся щодня з`їдати по 3-4 порції цих продуктів.
5
Вживайте більше білка. Білки взагалі завжди мають велике значення, але коли ви вагітні, прагнете з`їдати 2-3 порції білка в день. Білок, насамперед, відповідає за вироблення крові та клітинний ріст, як для вас, так і вашого плоду. Відмінними джерелами здорового білка є яйця, грецький йогурт, бобові (квасоля), тофу, арахісове масло і пісне м`ясо.
6
Вживайте достатню кількість кальцію. Кальцій життєво важливий для здоров`я вагітної, і багато з них не отримують його в потрібній кількості. Хоча зазвичай у вітамінах для вагітних міститься певна кількість кальцію, вам потрібно намагатися додатково упореблять 1000 мг кальцію щодня. До джерел кальцію відносяться йогурт, тверді сири, молоко і шпинат. Вживаючи більше кальцію, ви будете сприяти розвитку кісткової і нервової системи плода.- Також дуже важливо вживати вітамін Д, тому що він необхідний для засвоєння кальцію. Він міститься в більшості продуктів, в яких є кальцій, а також в кашах і хлібних виробах.
7
Вживайте продукти, що містять фолієву кислоту. Так, ви будете приймати фолієву кислоту, що міститься в пренатальних добавках. Тим не менш, для досягнення кращих результатів ви повинні намагатися вживати натуральні продукти з її змістом. Фолієва кислота відповідає за дію ферментів і вироблення крові у плода. До продуктам, що містять фолієву кислоту, відносяться капуста, листова буряк, шпинат, кабачки, квасоля, горіхи і горох. Всі ці продукти містять і інші корисні поживні речовини, тому намагайтеся щодня з`їдати 1-2 порції.
8
Переконайтеся, що ви споживаєте досить заліза. Залізо необхідно організму для вироблення клітин крові, як вашому, так і вашого плоду. Більшість пренатальних добавок містять залізо, але, як і для більшості поживних речовин, найкраще вживати залізо в натуральній формі, що міститься в продуктах, а не у складі добавок. До продуктів з високим вмістом заліза відносяться червоне м`ясо, шпинат, збагачені залізом цільно зернові (наприклад, певні види хліба і злаків). Намагайтеся щодня з`їдати хоча б одну порцію цих залізовмісних продуктів.
Частина 3 з 3: Уникайте шкідливі заняття / речовини
1
Ніколи не вживайте алкоголь під час вагітності. Алкоголь під великим забороною для вагітних жінок, оскільки його вживання тягне за собою цілий спектр вроджених вад розвитку та ускладнень. Алкоголь значно підвищує ризик викиднів або мертвонародження, збільшує ймовірність того, що згодом у дитини виявляться відхилення в розвитку і веде до ПАС (плодовий алкогольний синдром). Щоб запобігти всі ці ускладнення, повністю виключіть алкоголь з раціону під час вагітності. При необхідності, зверніться за допомогою до терапевта, що спеціалізується на вживанні алкоголю і наркотиків.- Якщо сталося, що ви вживали алкоголь до того, як дізналися про свою вагітність, не переживайте - чим швидше ви покінчіть зі своїми звичками у вживанні алкоголю, тим менш імовірно, що ви зіткнетеся з ускладненнями, пов`язаними з алкоголем.
- Безалкогольне пиво і вино насправді містять невелику кількість алкоголю, тим самим роблячи їх невідповідними замінниками звичайного пива і вина.
2
Не паліть. Як правило, рекомендується уникати будь-якого роду куріння, оскільки це руйнівно для легенів. Це особливо вірно для вагітних жінок, так як що б ви не курили, це потрапляє і в вашого малюка. Нікотин і тютюн потрапляють в кровотік, тим самим підвищуючи ймовірність мертвонародження, викидня або недоношеності. Також деякі дослідження показують, що малюки, чиї матері курили під час вагітності, самі виростають хронічними курцями. Виключіть всі види куріння зі свого життя, включаючи сигарети, електронні сигарети, сигари і марихуану.
3
Тримайтеся подалі від усіх заборонених наркотиків. Наркотики в будь-якому вигляді - особливо «вуличні» - неймовірно небезпечні для плоду, що розвивається. Вживання рекреаційних наркотиків майже на 100% гарантує, що у дитини буде вроджений порок або відхилення, так як вони значно впливають на ваш організм і функції мозку, а, отже, і на вашу дитину. До того ж, матері, які мають залежність від наркотиків, і продовжують вживати їх під час вагітності, можуть дійсно передати свою залежність своєї дитини. Тоді новонароджений стає наркозалежним та також страждає синдромом відміни, як і дорослий. Якщо ви вживаєте рекреаційні наркотики або наркозалежні, зверніться за допомогою до психолога або групової терапії, щоб уберегти здоров`я дитини, що розвивається.- Дотримуйтеся способу життя без наркотиків аж до народження вашої дитини, наскільки це можливо для вашого ж власного здоров`я.
4
Намагайтеся не проводити час в гідромасажних ваннах, саунах або парних. Підвищення температури тіла до дуже високих позначок може бути небезпечним для плода, дослідження показують взаємозв`язок високої температури тіла з відхиленнями у розвитку та пороками. Хоча теплий душ і ванни цілком припустимі, але проводження більш довгого часу в дуже жарких умовах може викликати серйозні проблеми, особливо в першому триместрі. Уникайте будь середовища, де температура сягає вище 38 градусів Цельсія, а якщо ви змушені там перебувати, обмежте час свого перебування 10 хвилинами і не більше.
5
Виключіть кофеїн зі свого раціону. Хоча кава, чай і содова можуть бути улюбленими напоями, але якщо вони містять кофеїн, то можуть стати шкідливими для плоду, що розвивається. Дослідження показують, що вживання кофеїну під час вагітності пов`язано з високою ймовірністю викидня і ускладненнями при пологах. Найкраще виключити кофеїн зі свого життя зовсім, але деякі лікарі вважають, що споживання в межах 200 мг (рівноцінно одній чашці кави) в день є безпечним. Коли це представляється можливим, намагайтеся вживати каву, чай і содову без кофеїну. Продукти, що містять кофеїн (наприклад, шоколад) припустимі в помірній кількості, оскільки рівень вмісту в них низький.
6
Уникайте впливу токсинів навколишнього середовища. Контакт з певними хімікатами і токсинами особливо небезпечний для вагітних жінок, навіть якщо вони не становлять небезпеки для невагітних. Чистячі розчинники, сильні хімікати, важкі метали (як ртуть і свинець) і деякі біологічні речовини (як азбест) пов`язані з ускладненнями та вродженими вадами. Якщо ви працюєте або проживаєте в місці, де ви можете контактувати з такими токсинами, зробіть все можливе, щоб запобігти це назавжди. Якщо це необхідно, внесіть зміни в спосіб життя.7
Не міняйте котячий лоток, якщо він у вас є. Це може здаватися рідкістю, але дуже небезпечна інфекція, відома як токсоплазмоз, поширена в котячих туалетах, і може швидко передатися вагітній жінці. У матері хвороба може протікати без видимих симптомів і перейде плоду непоміченою, викликаючи у зростаючого малюка серйозні вади мозку і очей. Якщо у вас є лоток, тримайтеся від нього подалі, і нехай один або хтось із рідних візьме на себе обов`язок щодо його регулярному очищенні.
8
Намагайтеся не вживати сиру або полупріготовленную їжу. Деякі захворювання харчового походження, включаючи токсоплазмоз (так, хвороба котячого лотка) і лістеріоз, часто зустрічаються в сирому і напівсирому м`ясі. Дані захворювання можуть бути досить небезпечними для плоду, що розвивається, тому краще уникати тих продуктів, які можуть їх утримувати. Не вживайте в їжу ніяких молюсків, сиру рибу (наприклад суші / сашимі), сире або в`ялене м`ясо і сирі яйця.
9
Не вживайте ті види риби, які мають високий вміст ртуті. Важкі метали, такі як ртуть і свинець, неймовірно шкідливі для плода і навіть можуть викликати смерть в досить великих кількостях. У деяких видах риби особливо високий вміст ртуті, що робить їх небезпечними для вживання під час вагітності. До них відносяться риба-меч, акула, королівська макрель, тунець і Кафельников. Тим не менш, риба, як консервований тунець, сьомга, палтус і тріска, безпечні для вживання вагітними.- Під час вагітності скорочуйте споживання будь-яких видів риби - навіть безпечних - до одного або двох разів на тиждень.
10
Не вживайте непастеризовані сири. Хоча блюдо з м`яких видів сиру може здаватися привабливим, але непастеризовані сири можуть містити бактерії, які несуть за собою ряд родових ускладнень. У підсумку, краще вагітним утриматися від них взагалі. Серед найбільш відомих непастеризованих свіжих сирів - сорт брі, фета, козячий сир, камамбер і блакитний сир. Тверді сири, як наприклад чеддар, швейцарський і хаварті, безпечні для вживання.
Поради
- При болі в попереку сидите на стільцях, які мають спинку. Чим правильніше постава, тим краще буде відчувати себе ваша спина.
- Ніколи не вживайте вітаміни для вагітних або звичайні вітаміни окремо, тільки разом з їжею. Якщо приймати їх на голодний шлунок, то це може викликати біль у шлунку, блювоту і нудоту.
Попередження
- Перш ніж поміняти спосіб життя, завжди радьтеся зі своїм лікарем. Якщо ви відчуваєте будь-які незвичайні відчуття або помітили дивина в своїй поведінці в результаті вагітності, негайно зверніться до лікаря за консультацією.
