Як закачувати нижню частину спини на гімнастичному м'ячі
Дана вправа низької інтенсивності сприяє розтяжці і зміцненню м`язів спини і преса.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч біля стіни в просторому для фізичної активності приміщенні, усуваючи всі потенційно небезпечні предмети.
2
Стати на коліна обличчям до м`яча, ноги на ширині стегон. Упріться стопами в стіну.
3
Нахиліться вперед так, що середня частина тулуба ляже на м`яч. Випрямити ноги за собою. Зберігайте стопи в положенні біля стіни, пальці ніг торкаються підлоги. Не торкайтеся статі ніякий інший частиною тіла.
4
Як тільки ви повністю витягли ноги, схрестивши руки, спираючись ними про м`яч попереду себе, що виведе вас у вихідне положення.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Додайте руки за головою.
2
На вдиху підніміть верхню частину тулуба так, що ваше тіло сформує одну пряму лінію. Уявіть, що хтось тримає лінійку у вашого тіла, тому вам варто гарненько вирівнятися. Зупиніть рух, коли ви досягнете найзручнішою для вас верхньої точки, так як надмірний вигин створить непотрібне навантаження на спину.
3
На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів протягом довільного відрізка часу.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення собі завдання ви можете тримати одну гантель в обох руках позаду голови під час виконання вправи.
2
Тим, хто хоче ще більше попотіти, слід випрямляти руки з гантеллю попереду себе, продовжуючи руками зазначену вище пряму лінію тіла.
3
Ви також можете встановити м`яч ближче до стегон, що збільшить кут навантаження. Широко розведіть стегна і стопи, не торкаючись ними підлоги.4
Спробуйте виконати вправи без опори на стіну. Займіть таке ж положення тіла в просторі, впираючись стопами в підлогу, а не в стіну.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконайте 5 повторень вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Для полегшення собі завдання почніть з положення на колінах замість розміщення тіла на м`ячі. Залишайтеся в цьому положенні для здобуття кращого рівноваги. Ви також можете спробувати виконувати вправу, зберігаючи схрещені руки на грудях, а не за головою.
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів попереку і преса.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи спини і преса при неправильному виконанні вправи.
- Будьте обережні, якщо вам важко утримувати рівновагу.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Рушник (за вибором)
- Гантель (за вибором)
