Як закидати гімнастичний м'яч ногами за голову з положення лежачи на спині
Дана вправа високої інтенсивності включає в роботу м`язи преса, покращуючи при цьому гнучкість усього тіла.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1
Розташуйте м`яч у просторому і вільному від небезпечних предметів приміщенні.
2
Ляжте спиною на підлогу, випрямляючи при цьому ноги. Розташуйте гімнастичний м`яч між ногами в області щиколоток ніг. Стисніть м`яч якомога сильніше, зводячи ікри ніг до один одного. Напружте м`язи преса і розслабте вашу голову і шию, притискаючи поперек до землі. Таким чином ви займете вихідну позицію для вправи.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На вдиху підніміть м`яч. Якщо ви втрачаєте стійкість, то упріться руками в підлогу по обидва боки тулуба для додаткової опори. Продовжуйте піднімати ноги, поки ваші стегна і ноги не утворюють прямий кут, а ваші стопи не будуть спрямовані до стелі.
2
Відірвіть стегна від підлоги, продовжуючи піднімати м`яч все вище і вище. Продовжуйте робити це рух, поки м`яч не опиниться у вас за головою. Зберігайте долоні всією поверхнею на землі в процесі виконання цього руху.
3
На видиху опустіть ноги і поперек, щоб ваші стегна виявилися знову на підлозі, а руки були все ще в повітрі. Поверніть ноги в положення під прямим кутом і негайно зробите наступне повторення.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення собі завдання ви можете зігнути ваші ноги під невеликим кутом і тримати їх в такому положенні протягом всієї розтяжки. При правильному виконанні ваші коліна будуть наближатися до вашої особи в кінці вправи.
2
Ви також можете торкатися ногами підлоги за головою при кожному повторенні. Це поліпшить вашу гнучкість, а також зміцнить м`язи преса.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконайте від 15 до 20 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
Поради
- Користю даної вправи є збільшення сили і гнучкості абдомінальних м`язів.
- Для зниження навантаження ви можете піднімати ноги не повністю, а скажімо, на 45 градусів. Після старанних тренувань вправа не буде вже здаватися таким складним, ви зможете виконувати його в повному обсязі.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягнення м`яза в разі неправильного виконання вправи.
- Якщо у вас поки ще слабкі м`язи ніг, то вам слід дотримуватися обережності під час виконання вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (підберіть м`яч, відповідний параметрам вашого тіла)
