Як робити пуловери в положенні 90/90

Ця вправа низької інтенсивності допоможе активувати м`язи хребта, плечей і грудні м`язи, поліпшить взаємозв`язок між різними групами м`язів.

Кроки

Метод 1 з 4: Початкова позиція

1. 

   1

   Прийміть позицію 90/90.

2. 

   2

   Витягніть руки над грудьми. Зчепите руки разом, випряміть лікті.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   Відводите ваші руки назад за голову до торкання підлоги. Пробуйте дістати так далеко, як можете, не напружуючи плечі.

2. 

   2

   Повільно поверніть руки в попереднє положення, ретельно контролюючи рухи тіла. Виконайте рекомендоване число повторень.

Метод 3 з 4: Високий варіант

1. 

   1

   Щоб ускладнити вправу, ви можете взяти в руки гантелі, чи не з`єднуючи їх разом. Це підвищить ризик і складність вправи, але і зробить його більш ефективним.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1

   Робіть по 10-15 повторень у підході. Зробіть 3 підходи.





2. 2

   Щоб відчути результат, робіть по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб домогтися результатів за менший термін, збільште число підходів / кількість тренувальних днів.

Поради

• Щоб зробити дану вправу легше, ви можете чергувати рухи рук так, щоб вам не доводилося розтягуватися так сильно (наприклад, не опускайте їх до кінця або НЕ з`єднуйте їх разом, якщо для вас це проблематично)
• Переваги даної вправи - підвищення сили і гнучкості м`язів спини, плечей і грудей.

Попередження

• При неправильному виконанні вправи можливі травми, зокрема розтягування м`язів плечей.

Що вам знадобиться

• Трохи інвентарю
• Килимок для занять йогою (додатково)