Як навчитися стрибати вище
Уміння стрибати - важлива якість для багатьох атлетів. Дана стаття охопить способи, за допомогою яких ви зможете поліпшити свою здатність стрибати у висоту.
Кроки
Метод 1 з 2: Стрибкова механіка
1
Попрактикуйтесь виконувати передстрибкові кроки. Енергія, що розвивається під час виконання цих кроків, може створити додаткову підйомну силу стрибка, але вам потрібно час на те, щоб з практикою навчитися правильно управляти кроками і тримати їх в узгодженості з координацією тіла.- Під час тренувань на виконання стрибків ви повинні робити 2-3 кроки перед кожним стрибком. Якщо ви тренуєтеся для гри в баскетбол, виконуйте 1-2 швидких кроки, як би готуючись до закидання м`яча у кошик з стрибка. Так ви проробите швидке скорочення м`язів, яке необхідно для здійснення більш високих стрибків.
- Практикуйте стрибок з поштовхової ноги і з обох ніг відразу.
2
Практикуйтеся стрибати з "стрибкової позиції."У даній позиції ваші стегна повинні бути нахилені під кутом 30 градусів, колінний суглоб зігнутий на 60 градусів, а щиколотки нахилені на 25 градусів, щоб стрибок вийшов досить сильним, і в той же час не було ризику отримання травмування колін.- Уважно стежте за тим, щоб коліна не підверталися всередину, вони повинні розташовуватися безпосередньо над вказівними пальцями стоп.Рукі повинні висіти вільно. Вони стануть частиною імпульсу в процесі стрибка.
3
Подумки уявіть собі, як ви стрибаєте. Немає необхідності витрачати багато часу на медитацію перед виконанням стрибка, але вона дозволяє подумки візуалізувати кроки, які ви зробите, поштовх і сам стрибок. Так ви зможете сконцентруватися на серії майбутніх кроків і поставленої перед вами завдання, що є запорукою успішного стрибка.
4
Виконайте стрибок. Для максимальної ефективності вам доведеться одночасно робити кілька речей:- Штовхніть своє тіло ногами вгору, пружним рухом відштовхнувшись ступнями.
- Змахніть руками вгору в напрямку до стелі для додаткової підйомної сили.
- Видихайте при виконанні цих рухів, як якщо б ви працювали з підняттям тяжкості.
5
Приземлитеся на кінчики стоп із зігнутими колінами і плавним рухом перекотіться на п`яти. Так ви пом`якшите удар від приземлення на поверхню.
Метод 2 з 2: Розвиток сили ніг
1
Виконуйте присідання як частина тренування стрибків. Регулярна опрацювання чотириглавих м`язів ніг під час присідань додасть вам більше сил для стрибка.- При тренуванні в залі не намагайтеся навантажити себе максимальним граничним вагою при виконанні присідань. Налаштуйтеся на середній рівень навантаження і максимізуйте кількість виконань вправи. Це допоможе вам натренувати м`язи для швидкого скорочення в стрибку і зміцнить чотириглаві м`язи.
2
Розробляйте ікри ніг вправою на їх підйом. Литкові м`язи дуже важливі для поліпшення ваших стрибків. Наростите силу литкових м`язів, спираючись на підняту поверхню пальцями ніг і виконуючи невеликі підйоми.- Можна спробувати виконувати підйом за допомогою однієї ноги, двох ніг або навіть з сидячого положення.
- Спробуйте навантажити себе додатковою вагою, щоб підвищити опір і наростити силу. Рекламовані "силові кросівки", які заявляють про те, що можуть збільшити висоту вашого стрибка аж до 25 см, використовують той же принцип, що і виконувані підйоми за допомогою литкового м`яза.
3
Підвищіть свою гнучкість, виконуючи розтяжку. Незалежно від того, чи займаєтеся ви бігом з перешкодами або баскетболом, гнучкість дозволяє направити свою основну ногу саме туди, куди ви хочете, так що ви можете максимізувати поштовховий імпульс свого стрибка. Якщо ж ви не будете гнучкими, швидше за все, ви розвинете свої м`язи незбалансовано, що обмежить вашу здатність до стрибків.- Розтягуйте підколінні сухожилля і сідниці. Для цього ляжте на спину зі схрещеними на рівні колін ногами. Потягніть нижню ногу в напрямі до себе. Це розтягне підколінне сухожилля перехрещеної ноги.
- Тягніться до кінчиків пальців ніг. Виконуйте цю вправу сидячи, стоячи, з розставленими ногами, зі схрещеними ногами. Розтяжка підколінного сухожилля за допомогою таких вправ - відмінний спосіб підвищення гнучкості з метою поліпшення своїх стрибкових здібностей.
4
Поліпшите свої стрибки з допомогою плиометрики. Метою плиометрики є скорочення часу, який потрібен на перехід від розслабленого в максимально напружений стан.- Спробуйте взяти приблизно 1/3 ваги, який ви зазвичай можете підняти, і стрибнути з ним-виконуйте стільки повторів, скільки зможете.
Поради
- До деяких популярним Пліометріческіе вправ відносять стрибки на гомілковостопних суглобах, стрибки на піднесену поверхню, стрибки зі скакалкою, стрибки з місця в довжину, стрибки з положення сидячи навпочіпки. Їх опис легко можна знайти в інтернеті.
- Для ще одного відмінного вправи необхідно взяти гантелі в обидві руки і підводитися на носочках. Робіть цю вправу 4-5 разів на тиждень, починаючи з 10 повторів, і поступово доведіть їх до 50.
- Качайте черевний прес.
- Робіть вправу на тильне згинання ніг.
- Тренуйте пальці ніг.
- Не нехтуйте тренуваннями для верхньої частини тіла. Часто атлети про це забувають. Навіть кілька підходів зі скручуваннями можуть поліпшити силу вашого торсу.
Попередження
- Не перестарайтеся. Стрибкові тренування зазвичай повинні бути короткими, складатися з високоякісних спроб, а не з довгої роботи з низьким навантаженням.
- Існують певні програми тренувань стрибкової техніки. Однак, не купуйте що-небудь з розгону, попередньо ознайомтеся з відгуками.
