Як справитися з нападами паніки
Прискорене серцебиття, нудота, розлад шлунку і тремтіння всього лише мала частина того, що ви можете відчути під час панічної атаки. Панічні атаки можуть бути страшними, тому корисно знати, що ви можете їх обмежити, якщо напад все-таки розпочався. У цій статті представлені кілька способів, які ви можете використовувати, щоб заспокоїтися.
Кроки
Зниження паніки
1
Практикуйте глибоке дихання. Якщо у вас панічна атака, швидше за все, ви вже важко дихаєте. Навіть якщо це не так, глибоке дихання допоможе вам знизити стрес і доставити кисень у мозок, щоб допомогти вам зосередитися. Спробуйте робити максимум по 8 вдихів за хвилину. Вдихайте 4 секунди, затримайте дихання на 2-3 секунди і ще 4 секунди видихайте.- Якщо ви дихаєте занадто швидко для глибокого дихання, використовуйте коричневий паперовий пакет, щоб уповільнити дихання. Тримайте його у рота, коли дихаєте, потихеньку сповільнюючи дихання, поки ви не зможете почати вправи по глибокому диханню.
- Продовжуйте глибоко дихати протягом декількох хвилин, поки не помітите різницю в розслабленні м`язів і ясності думок.
2
Використовуйте когнітивне відволікання. Якщо у вас панічна атака, відволікаючи свої думки від вашого страху за допомогою різних уявних відволікань. Наприклад, вважайте в зворотному порядку від 100 до 3, перерахуйте президентів по порядку або відтворіть слова вашої улюбленої пісні або поеми. Примусьте себе зробити одну або дві з цих технік, поки дещо не заспокоїтеся.
3
Практикуйте прогресивне розслаблення м`язів. Під час цього процесу ви повільно напружувати і розслабляти кожну м`язову групу вашого тіла. Цим ви досягаєте двох речей, змушуєте себе зосередитися на чому-небудь іншому, а не на вашому страху, і, одночасно, розслабляєте ваші м`язи. Почніть з м`язів обличчя, потім спускайтеся далі, поки всі ваші м`язи не будуть розслаблені.- Напружте м`язи на 10 секунд, а потім розслабтеся. Ви можете повторювати це для тих же м`язових груп безліч разів, але одного разу має бути достатньо.
- Основними групами м`язів, які ви можете напружувати і розслабляти включають щелепу, рот (похмурий / розслаблений), руки, живіт, сідниці, стегна, ікри, ступні.
4
Спробуйте «Зупинку і Заміщення». Під час цього процесу ви зупиняєте ваші думки, що виробляють вашу паніку, і замінюєте їх думками про щось, що приносить вам спокій і щастя. Наприклад, якщо у вас напад паніки з приводу наближається рейсу, і ви ніяк не можете перестати думати про те, що ви можете розбитися, зупиніть ці думки негайно і замініть на думку про вашому відпустці з вашими друзями.
5
Використовуйте кероване уяву. Подумайте про місце, де ви відчуваєте себе спокійно і розслаблено: це може бути ваш будинок, улюблене місце відпустки або обійми коханої людини. Коли ви почнете думати про це місце, додавайте деталі до оточення, щоб всі ваші думки були сконцентровані на уяві цього місця. Ви можете робити це як з закритими, так і з відкритими очима, хоча закривши очі ви полегшите собі завдання. Як тільки ви відчуєте, що можете ясно думати про свою паніці, припиніть уявляти.
6
Визнайте вашу паніку. Хоча ви хочете зменшити свою паніку, ви не хочете її ігнорувати. Визнайте, що ви боїтеся і аналізуйте ваш страх. Це реальна і справжня небезпека? Швидше за все, ви думаєте «а що якщо» і панікуєте про речі, які поки або взагалі не трапляться. Усвідомте, що ви відчуваєте страх, але ви поза небезпекою. Прибравши небезпека з думок, ви трохи заспокоїтеся.
7
Запишіть ваші почуття. Якщо ви схильні до панічних атак, майте при собі «щоденник паніки», в якому ви будете записувати свої почуття. Записуйте, що ви відчуваєте, чого ви боїтеся і через що по-вашому почалася паніка. Ці записи допоможуть вам зосередити свої думки, і читаючи про початок вашої паніки чи погляд назад допоможе вам краще впорається з вашою панікою.
8
Займіться чимось. Сидячи і розмірковуючи про вашу паніці, ви тільки погіршить ваш стан і зробите паніку більш труднопреодолімой. Відволічіть свої думки і тіло, зробивши що-небудь: прибирання, малювання, дзвінок другу, все, що завгодно, чим можна зайнятися. Переважно, займіться чимось, що вам подобається, як хобі.
9
Використовуйте музикотерапію. Створіть список відтворення пісень, які ви слухаєте, які допомагають вам розслабитися або відчути себе щасливим. Потім, коли / якщо у вас почнеться панічна атака, ви можете послухати музику, щоб заспокоїтися. Використовуйте вакуумні навушники, коли можливе, щоб сконцентруватися на музиці. Поки ви будете слухати, зосередьтеся на різних частинах музики, яка грає, звуці і словах, які співаються. Це допоможе вам сконцентрувати ваші думки подалі від вашого страху.
10
Зробіть невелику вправу. Зберігаючи тіло активним, ви випускаєте ендорфіни, які відповідальні за підвищення почуття спокою і щастя. Прогуляйтеся або займіться йогою для початку: легке вправа допоможе вам розслабитися краще, ніж заняття агресивним спортом або важкі кардіо вправи.
11
Заручитеся допомогою одного. Якщо ви в муках паніки і не можете вибратися з неї, зателефонуйте другові або члену сім`ї для підтримки. Вони відвернуть вас від вашої паніки і аналізують ваш страх, щоб ви змогли вийти зі стресу. Якщо ви схильні до панічних атак, навчіть друзів, як діяти в таких ситуаціях, щоб вони були готові, коли ви звернетеся до них за допомогою.
12
Відвідайте терапевта. Якщо у вас важка панічна атака, яка триває довго, відвідайте місцевого психолога для лікування і отримання ради. У вас може бути панічний розлад або загальне тривожний розлад, обидва розлади цілком нормальні і можуть бути вилікувані у професіоналом. Психіатр також може виписати вам ліки для контролю тривоги, якщо інші методи з контролю паніки не діють.
Поради
- Заспівайте пісню, це допомагає краще дихати і відверне вас від панічної атаки.
- Спробуйте випити чашечку чаю з ромашкою ввечері, уникайте колу, кофеїн і нікотин, так-як вони стимулятори.
- Якщо ваша панічна атака стає все гірше і вас вже нудить, прийміть гарячу ванну в майці або з рушником, обмотаним навколо вас. Це допоможе вам заспокоїтися. Розслабтеся і сидите там стільки, скільки вам потрібно. Не біжіть нікуди після цього. Найкраще просто поспати.
- Бризніть трохи олії лаванди, змішаного з водою, на ваш хустку (тримайте його при собі в кишені). Масла лаванди допомагають заспокоїтися під час панічної атаки.
- Якщо у вас паніка пізно вночі, походіть по кімнаті і глибоко вдихайте і видихайте.
- Регулярно тренуйтеся, навчитеся технікам розслаблення, які ефективно знижують стрес і спите довше. Сон дуже важливий для тих, хто страждає нападами паніки, і його ніколи не можна пропускати спеціально.
- Навіть якщо для декого це може бути очевидно, завжди пам`ятайте, що ваша сім`я поруч, щоб любити, піклуватися і підтримувати вас. Не бійтеся говорити з ними про ваші проблеми, навіть якщо вони баламутять.
- Експериментуйте з різними способами боротьби з нападами паніки.
Попередження
- Якщо ваша панічна атака триває довше декількох годин, зверніться до психолога або до вашого лікаря за допомогою.
- Якщо ваші панічні атаки часті, чим раніше ви звернетеся до професіоналів за допомогою, тим краще. Відклавши лікування ви тільки ще більше погіршить проблему.
